最新《中国居民膳食指南 (2022)》准则一都说了什么？( 二 ) _健康小知识

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要做到食物多样，可尝试以下几点小技巧。
●小份多样
“小份”菜肴可以增加食物种类，尤其儿童用餐选择“小份”可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物。
●同类食物常变换
每一类食物中都包含丰富的品种，彼此互换可避免品种单调，如米饭、馒头、杂粮饭、粥类等主食间互换，红薯、马铃薯等薯类互换，猪、鸡、鸭、牛、羊肉等肉类间互换，鱼、虾、蟹、贝类等水产互换，牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等奶制品互换等。
●不同食物巧搭配
如选择粗细粮(如二米饭、绿/红豆饭、八宝粥)、荤素(动物性/植物性)食物、深浅色彩的互相搭配。
谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。
与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。
因此，每天宜摄入一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。
小贴士：全谷、杂豆和薯类巧安排
【最新《中国居民膳食指南 (2022)》准则一都说了什么？】●全谷、杂豆每天吃一次，可在做米饭时放入一把全谷物或杂豆，或利用豆馅做主食，或将杂豆煮软制作凉菜，用豆芽制作炒菜等。
●可应用薯类(如马铃薯、红薯等)及其制品(薯粉)做馒头、面条等，以丰富主食种类，或蒸或炒，或与菜、肉类搭配，制作炒土豆丝、土豆炖牛肉、山药炖排骨等菜肴。
《中老年保健杂志》特别约请了营养医师将新指南的八条准则逐一解读，了解新指南的更多内容，可阅读杂志10月刊相关文章，希望您能将指南内容科学合理地应用到日常生活当中。
图片转自中国营养学会：
中国居民膳食指南http://dg.cnsoc.org
作者简介

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马小陶
医学博士，中日友好医院营养科主治医师。
擅长对下列临床疾病患者及人群，进行个体化营养评估、医学营养治疗及饮食指导：糖尿病、高血压、血脂异常、肥胖、痛风、冠心病等慢性代谢性疾病；各种急、慢性肾脏疾病（含透析）；各种消耗性病因如肿瘤、慢性阻塞性肺疾病、外科围手术期等所致的营养不良状态；一般及特殊人群（含备孕期、妊娠期及哺乳期妇女、儿童、老年人等）的饮食指导。
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