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新手练胸 ， 老手练背 ， 高手练腿 。 都说人老腿先衰 ， 如何改善？我们今天分享练腿的方法如下~
1.徒手深蹲
在开始其他变式之前 ， 应该先学会最基础的动作 ， 目的是为了充分从其他变式中获得最大限度地好处 ， 同时避免运动损伤 。
步骤：
- 两脚距离稍比臀宽 ， 脚尖稍稍朝外 ， 身体重量平均分配在两脚掌 ， 保持后背挺直 。
- 身体下降时 ， 膝盖不超过脚尖的垂直高度 ， 臀部往下就像是往板凳上坐一样 ， 与此同时将双手打直往前 ， 维持在胸部的高度 。
- 往下时尽全力 ， 注意保持挺胸 ， 后背挺直 ， 逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖 。
2.囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别 ， 只不过对于平衡和协调感的要求更高 。 因为双手是靠在后脑勺的 ， 所以需要更多的腹部力量来保持上身的正直 。
【人老腿先衰，如何改善？】
步骤：
- 先以无负重深蹲的姿势站好 ， 但是把双手放在后脑勺 。
- 保持挺胸 ， 后背挺直 。
- 尽量不要让脚尖离开地面 ， 即使是为了保持平衡 。
3.普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作 ， 要求两脚外张 ， 距离更宽 ， 侧重于锻炼大腿内侧肌肉 。
步骤：
- 两脚距离较宽 ， 两脚外张45° ， 两手可以叉腰 。
- 也可以往前伸维持在胸部高度 ， 或者是往前伸并握拳保持在胸部高度 。
- 身体垂直下降 ， 而不是微微向前倾 。
4.跳跃式深蹲
这项加强版的变式要求稍高 ， 要在完全熟练基础的深蹲后再考虑做这个动作 ， 同时确保你膝盖的健康状况 。
步骤：
- 初始动作和一般深蹲一样 ， 身体往上时利用腿的力量跳跃 ， 双手在身体跳跃至空中时往后摆 。
- 跳跃至空中时 ， 尽量让双腿保持正直 。
- 接触地面时膝盖弯曲 ， 吸收来自于地面的作用力 ， 然后继续动作 。
5.单腿深蹲
对于很多人来说 ， 单腿深蹲都很有难度 ， 当然好处也是很多的 ， 能够帮助调整自己的不平衡感 。
步骤：
- 两脚距离与臀部同宽 ， 脚尖往前 ， 慢慢将身体的重量转移至右脚 ， 直至左脚完全离开地面 。
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