动作|12个俯卧撑变式动作，从易到难，学会了你就是健身达人

我们都知道，俯卧撑是锻炼胸肌、手臂的黄金动作，同时还能带动背部、腹部肌群，你在家就可以进行训练。对于没有去健身房撸铁的人，又想练出麒麟臂、大胸肌的人来说，俯卧撑是一个不能错过的动作。

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不同的俯卧撑宽距还能起到不同的锻炼效果，比如钻石俯卧撑锻炼手臂为主，宽距俯卧撑锻炼胸肌为主。

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对于女生来说，手臂力量薄弱，标准的俯卧撑可能无法完成，那么你可以采用跪式俯卧撑，同样可以锻炼到胸肌。

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对于普通健身男性来说，你可以从标准俯卧撑入手，再加入一些升级版动作，逐渐加大动作难度，刺激肌肉的生长，练出发达的胸肌、麒麟臂。

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而那些专注于徒手健身的街头健身达人，能把俯卧撑玩出百变花样，没有一定健身基础的人，根本玩不来升级版的俯卧撑训练。俯卧撑的动作标准是：身体保持一条直线，不要塌腰驼背；手臂跟身体的夹角为45度为标准；节奏要稳，动作下落时吸气，起身时呼气，不能太快。对于新手，每次力竭的次数*4组，就能起到锻炼效果了，第二天若感到肌肉酸疼，这是正常的表现，一般休息2-3天即可恢复，这时你就可以进行新一轮的训练了。最后推荐一组从易到难的俯卧撑升级版动作，看看你能练到第几个！1、上斜俯卧撑

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2、跪式俯卧撑

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3、标准俯卧撑

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4、钻石跪式俯卧撑

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5、不等式俯卧撑

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6、下斜俯卧撑

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7、宽距俯卧撑

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8、俯冲式俯卧撑

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9、交叉俯卧撑

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10、倒立俯卧撑

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11、腰式俯卧撑

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12、单手俯卧撑

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每个动作能连续做15个以上，你很快就是健身达人了！