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上次文章给大家分享了背部训练基础动作——坐姿划船 ， 今天要给大家分享的是另外一个背部训练的基础动作——高位下拉 。 两个动作同样都是练背的 ， 之所以没有放在一起讲 ， 是因为高位下拉这个动作健身新手练得最多 ， 也最容易出错和受伤 。

相对坐姿划船 ， 高位下拉对于肩关节的活动度要求更高 ， 因此我们需要对自己做更全面的筛查测试 ， 避免错误的动作给肩关节带来损伤 。

这三个筛查测试非常简单 ， 在健身房或者在家都可以进行 ， 下面就让我们一个一个详细道来 。
??摸背测试

背部训练的关键在于肩胛胸壁关节和盂肱关节的活动 。 胸小肌、背阔肌、腹直肌过度紧张 ， 肌肉长度变短 ， 可能会导致我们出现肩前移或圆肩等体态变化 。

而这些日常的身体姿态变化会使得原本灵活的这两个关节出现活动不顺畅的功能障碍 。 这个测试我们会观察肩部在三个平面是否活动顺畅 。

动作要点：

1、双脚并拢站直 ， 双臂日然放松于身体两侧
2、双手外展平行于地面
3、双手握拳 ， 四指包住大拇指
4、左手向上转动至背部 ， 右手向下转动至背部 ， 一次到位不再调整
5、重新回到要点1 ， 双手换方向测试

观察与评估标准：

1、头部是否前移
2、腰椎是否过度前凸
3、拳头是否能触碰到对侧的肩胛骨
4、记录哪一侧手不能触碰到自己对侧的肩胛骨 ， 或是都不能 。
5、两手在背部距离离得越远 ， 肩部活动度越差
??站姿肩部屈曲测试

这个测试我们在上篇坐姿划船的文章里有提到过 ， 但是在这里我们需要测试站姿的肩部屈曲 。 一是符合高位下拉的动作模式 ， 二是因为身体直立情况下 ， 会伴随着姿态的控制以及核心的稳定性 。 高位下拉动作虽然是坐姿 ， 手臂抬起的幅度也不需要举过头顶 ， 但是如果我们在站姿的情况下 ， 手臂没有办法高举过头顶 ， 坐姿同样会失去控制导致肌肉代偿的问题出现 。

动作要点：

1、双脚并拢自然站直 ， 双手自然垂放身体两侧
2、双手同时匀速向上抬起至最高处

观察与评估测试：

1、头部是否前移
2、腰椎是否过度前凸
3、身体偏离中立线
4、是否能标准的抬至双耳两侧
??肩胛骨上旋下旋测试

肩胛骨附着在我们的胸廓上 ， 形成肩胛胸廓关节 。 这个关节让我们的肩胛骨能够产生很多的运动 ， 比如在高位下拉动作中肩胛骨很重要的动作——上旋和下旋 。 这个动作筛查即是纠正 ， 练习这个动作能够让我们更标准的完成高位下拉这个动作 。

动作要点：

1、坐在凳子上 ， 坐直坐高 。
2、双臂抬至头部两侧 ， 掌心朝前
3、伸直手臂向天花板延长至最大幅度 ， 再向下旋肩胛骨至最低点

观察与评估测试：

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