臀部|深蹲时臀部向一侧偏移是怎么回事？如何解决这个问题？( 二 ) 深蹲

b.评估和改善髋内旋灵活性
还是先躺下，将双脚打开，然后尝试将两边的膝盖碰到一起。是否有一边感觉会更紧？

如果你有这样的感觉，那么也许这一边的内旋会有受限。同样地，评估就可以用来改善，你可以训练受限的那一边，多做做内旋。
c.评估和改善脚踝灵活性
踝关节灵活性指的就是踝关节背屈的能力，也就是勾脚尖。在介绍如何评估和改善之前，你应该先了解不同的深蹲变式对踝关节灵活性有什么要求。
宽站距的低杠深蹲几乎对背屈能力没什么要求，所以如果你在这样的深蹲中都会因为脚踝背屈受限导致臀部偏移，那么这就比较严重了。另一方面，前蹲对背屈能力的要求就高很多，轻微的受限可能都会带来臀部偏移。
评估踝关节灵活性的方法如下：

在脚跟不离开地面的情况下用膝盖去触碰墙壁，看看你两边的差异是否很大。如果是的，那么可能也会导致臀部偏移。改善的方法就是去多练习这个评估动作。
伤病、手术或者疼痛导致了臀部偏移如果你的膝关节最近刚做了手术，或者前交叉韧带刚刚做了修复，重新开始整合深蹲的动作模式，你肯定是会自然倾向于不受影响的那一侧。这通常都是下意识的，因为身体仍然处于“保护模式” 。
为了确保不让这种偏移在很久之后都存在，你需要做到的就是在最开始不要快速提高重量。用小重量来重新训练深蹲，同时做箭步蹲和其他单腿变式来训练受影响的那一侧。
反应性神经肌肉训练（RNT）如果你在深蹲时一直都存在臀部偏移，你的身体已经将这种动作模式作为“正常” ，那么视觉和口头的提示可能不足以去改善，此时可以尝试RNT训练。
RNT是一种特殊的训练方法，能够提供外部阻力，让你的身体自动去纠正动作模式。
对于深蹲而言，你可以让同伴或者教练在你的髋关节处套一根弹力带，然后轻微地将你的身体拉向偏移的那一边。

由于脚的位置导致的臀部偏移还有一个原因可能会导致深蹲时的臀部偏移，那就是脚的站距不太理想。由于每个人有自己独特的解剖结构，在深蹲时都需要有不同的站距和脚尖朝向。不存在适合所有人的站距，适合某个人的站距可能完全不适合另一个人。
再进一步看，有的人甚至可能需要两边的脚尖朝向不一样才会更舒服，这可能对于TA的髋关节解剖来说是非常正常的。
不同的人会有不同的股骨型，或者股骨颈相对于股骨髁有不同的旋转方式。

从左到右分别是正常、前倾和后倾
有的人可能向后（向外旋转），有的人可能向前（向内旋转），这些差异都会影响到深蹲的站距。
一般来说，那些过度后倾的人会在脚尖外八时更舒服，反之亦然。
那股骨的前倾后倾与深蹲时的臀部偏移有什么关系呢？有的人两边股骨前倾后倾角度不同。比如，如果一边股骨后倾，一边股骨前倾，那么后倾的那一侧脚尖外八的幅度就要大一点。
至于如何评估这个差异，可以采用Craig测试。

首先，让受试者趴在康复床上，将一条腿屈膝90度，检查者站在该腿的同侧。两根手指找到受试者的股骨大转子，这是你可以触摸到的比较明显的骨性标志。然后，将受试者的这条腿进行内旋和外旋，感受在哪个角度下股骨大转子与手指的感受最明显，然后去测量这个角度（如上图）。

如果这个角度大于15度，那么就认为是前倾的。如果小于这个角度，或者靠左：