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第三个动作：相扑深蹲
将负重放于身体中间位置，双脚站距是肩宽的两倍，脚尖指向外侧，膝盖的指向与脚尖保持一致。下蹲至大腿与地面平行即可。初学者建议做3-5组，每组做8-15次。

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第四个动作：深蹲开合跳
深蹲至底部，然后用力向上开合跳，双脚落地时轻轻放回地面，避免在落地时脚后先着地。建议初学者做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量完成。

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第五个动作：杠铃臀推
杠铃放在髋部，背部保持收紧，上背部放置于长凳上。将杠铃推至身体与地面平行即可，下放时避免背部弯曲。建议初学者使用每组可以做8-15次的重量，做3-5组。

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