幻椅式|练瑜伽后弯，这些技巧和常识你一定要知道！

瑜伽后弯，总是让人又爱又恨。为什么呢，因为如果正确练习，它们有很多好处，但是如果不正确，则可能会受伤。

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后弯可以增强背部肌肉，伸展前身和肩膀并帮助您增强脊椎的柔韧性，但也会压缩脊椎并在下脊椎上施加过多压力，从而引起背部疼痛。另外，日常生活中，我们经常坐在椅子上或沙发上向前倾，而后弯让我们向相反的方向移动。

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这也是为什么需从较温和的后弯开始学习的原因。
准备后弯的步骤
背部弯曲的能力不仅取决于脊柱的柔韧性。髋屈肌，肩膀和侧身的紧绷也影响瑜伽后弯。

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通常，为了补偿这种紧绷感，习练者会将更多的重量施加在腰椎上并过度伸展背部。长期以往，可能会引起不适。
所以练习后弯最好先做好身体准备，从一些简单的动作开始，比如：伸展臀部屈肌；动动肩膀；锻炼背部肌肉；伸展侧身。
锻炼背部肌肉

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在练习后弯之前，可以先练习以下准备姿势。
伸展髋屈肌
从下犬式开始，右腿向上伸。向内旋大腿，脚踩在双手之间。将后膝盖放到瑜伽垫上，大腿稍微向内旋。将两手放在大腿前部并将其推离您，以使前躯体延展。

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保持姿势几次呼吸，然后返回下犬式。换边练习，以拉伸右髋屈肌。
运动肩膀
双手放在肩膀下方，来到桌面式。让肩膀远离耳朵，以增加侧身的长度。放松胸部并放松肩胛骨之间的空间。向外旋转手臂。然后向前推动胸部。

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当您练习后弯时，可以将这些动作应用于练习中。
进行背部弯曲，正确锻炼背部肌肉很重要：

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弓步式开始，将膝盖放下。向后拉膝盖和前脚跟。提起耻骨，向外旋转以抬起手臂。弯曲肘部并向下推，抬起胸腔。深呼吸，让呼吸来加深后弯。保持几次呼吸后换边练习

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伸展身体两侧
后弯时，伸展身体的两侧也很重要。

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下犬式开始，右手抓住左腿。向后推臀部，以在身体的左侧产生拉伸。推左手，以增强侧面的伸展。常见的5个后弯

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请记住从较温和的后弯开始，以使自己和身体熟悉向后弯曲脊椎的动作。坚持练习，自然可以完成更高级的后弯。
1，幻椅式
是的，幻椅式也是后弯。在姿势中，不仅是大腿必须努力工作，而且下背部肌肉也同样活跃。

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双脚分开与髋同髋，弯曲膝盖并降低臀部。手臂上举，提起胸腔以产生柔和的后弯。下脊柱的轻微弯曲将伸展前身。体重向后移并使骨盆向前倾将使后弯更加明显。