运动|7种瘦身燃脂运动，30分钟就能消耗500大卡热量跑步|hiit|燃脂

文章图片

文章图片

文章图片

运动30分钟就可以燃烧500卡路里？而且还是在家运动？今天我们就要来分享给大家能够在家（或是任何舒适且安全的环境）锻炼，而且只要短短30分钟就能燃烧500大卡的方法！当然，每个人身体燃烧卡路里的方式可能与其他人不同，当我们休息时，身体仍然需要能量来运作，包括呼吸，循环血液，生长和修复细胞以及产生激素和酶。这就称为基础代谢率（BMR）。如果想要你也好奇自己身体燃烧卡路里的状况，网上有很多卡路里计算公式，输入性别、年龄、身高和体重来了解更多！
1.跑步【运动|7种瘦身燃脂运动，30分钟就能消耗500大卡热量】跑步和慢跑是有效燃烧卡路里的方法之一，当你以时速约13公里的速度跑步时，就可以在30分钟内燃烧高达539卡路里。为了增加卡路里消耗，请尝试间歇跑步。这代表你在设定的时段内要全力以赴，然后再以慢走降速。可以试试进行三到五分钟的中等速度，然后进行20到30秒的全力冲刺。如果你的目标是减肥或保持体重，研究发现，跑步实际上可以比散步更好地调节食欲激素。意思是，当你选择跑步时，就有机会消耗比你所吃下去更多的热量还高。
如果你真的很讨厌跑步，那么就试试快走，不过请记住，如果要燃烧500卡路里的热量，则必须走更长的时间。
2.高强度间歇训练（HIIT）许多研究发现，高强度间歇训练（HIIT）可以每30分钟燃烧多达450卡路里的热量。 HIIT是一项高强度的锻炼，典型的HIIT锻炼需要进行5–8次训练，每次30–60秒锻炼，交替进行20–30秒的组间休息时间。剧烈的跳动将你的身体带入无氧状态，帮助身体燃烧更多的卡路里和脂肪。
HIIT可以包括骑自行车，跳跃或短跑之类的任何东西，因此能轻易能家在中完成。 HIIT锻炼的类型五花八门，包括大家耳熟能详的Tabata 也是。对于Tabata ，你需要尽全力爆发20秒钟、休息10秒钟，然后重复相同的运动总计4分钟。
3.骑脚踏车根据哈佛大学的研究数据，在户外和室内骑自行车时，卡路里消耗存在细微差异。例如，研究估计一个约70公斤重的人在飞轮上能燃烧260卡路里，而在户外骑脚踏车时则能燃烧298卡路里。在一项基于脚踏车间歇训练的研究中，研究人员发现，只要在短距离间歇训练中穿插较长的恢复时间，锻炼者就可以在短短25分钟的集中努力中燃烧多达200卡路里的热量。
4.增强式训练（Plyometric Training）根据健康研究基金会（Health Research Funding）的数据，增强式训练可以帮助你在一小时内燃烧500卡路里的热量。增强式训练又被称为跳跃训练。在这些运动中，你的肌肉在短时间内以最大的强度运动，目的是增加力量、速度和力量。不过专家建议，凡是要进行增强式训练的人都应该已经建立了基本锻炼和力量训练基础，因为许多增强式训练都需要强韧的韧带和肌腱。
锻炼越激烈，运动组间应越短，休息时间就越长。以3次或10秒为例，休息时间短至20秒或2分钟。这可以帮助你每分钟燃烧多达10卡路里的热量！增强式训练包括双脚跳、单脚跳和换腿跨步跳等融合跳跃的动作等等。