【每日一练】背部训练经典动作解析（一）
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健身语录
将健身融入日常 ，
是时间管理的艺术 ，
让每一刻都充满价值 ，
不留遗憾 。
背部训练专题
热身与激活
训练目标：动态伸展背阔肌
- 跪姿俯撑 ， 另一只手置于瑜伽球 ， 收紧核心 ， 背部平直 。
- 吸气 ， 伸臂推球向前 ， 伸展背阔?。 缓羝?， 屈臂拉球 ， 还原动作 ， 重复该过程 。
训练目标：动态伸展背阔肌
- 跪姿俯撑 ， 双手置于肩部下方或稍前方 ， 收紧腹部 ， 背部平直 。
- 手部与小腿固定 ， 屈髋臀部向后坐靠近脚跟 ， 腹部贴于大腿 ， 伸展背部肌肉 ， 保持该姿势2~3秒 ， 还原动作 ， 重复该过程 。
主体训练
01
弹力带-辅助反握引体向上
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
- 选择合适阻力的弹力带进行辅助 ， 双手反握横杆 ， 间距与肩宽 ， 单膝跪于弹力绳 。
- 呼气 ， 背部发力 ， 屈臂上拉身体 ， 下巴超过横杆；吸气 ， 控制还原动作 ， 肩膀不要完全放松 ， 重复该过程 。
02
弹力绳-坐姿划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束
- 选择合适阻力的弹力绳 ， 坐于哑铃凳 ， 弹力绳中段置于足部 ， 双手握住把手 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 屈臂后拉 ， 收紧背部肌肉；吸气 ， 还原动作 ， 重复该过程 。
03
拉力器-宽把对握坐姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
- 选择合适的抗阻负荷 ， 双手对握把手 ， 手臂自然伸直 ， 坐姿双腿固定在卡垫 ， 挺胸直背 ， 收紧腹部 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 屈肘下拉 ， 肩胛骨下降后缩 ， 收紧背部肌肉；吸气 ， 离心控制还原动作 ， 重复该过程 。
- 注意下拉时不要过度向前顶腰 ， 避免腰部损伤 。
（2）10~12RM2组
（3）12~15RM2组
04
弹力绳-跪姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
- 选择合适阻力的弹力绳 ， 固定在龙门架顶部 ， 双手握把手 ， 跪在瑜伽垫 ， 挺胸直背收腹 。
- 呼气 ， 对抗阻力 ， 屈臂下拉 ， 肩胛骨下降后缩 ， 收紧背部肌肉；吸气 ， 伸臂还原动作至背部稍有拉伸 ， 重复该过程 。
整理拉伸泡沫轴-背阔肌
背阔肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
了解更多健康科普知识
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