年过40岁，没胖身材却走了样，重视力量训练恢复紧致身材对抗衰老( 二 ) 衰老

那么，如何进行力量训练呢？为了提高力量训练的效率，总是会建议大家重视复合动作，重视对大肌群的问题，所以接下来分享一组全身性的训练动作，基本可以满足我们的训练需求。
动作一：深蹲（15-20次）

双脚比肩略宽打开站立，脚尖微朝外，找到适合自己的角度，背部挺直，核心收紧，双臂前平举，或以自己舒服的方式完成，比如随着腿部动作上下摆动
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：单腿臀桥（双侧各15-20次）

仰卧，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向上抬起并伸直
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方
动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
全程在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：哑铃卧推（15-20次）

仰卧在平凳上（如果没有哑铃凳，躺在瑜伽垫上也可以），上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至身体上方
保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃，注意动作顶点两只哑铃不要相碰，肘关节不要完成伸直
动作顶点稍停，主动收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：坐姿绳索（弹力带）划船（双侧各15-20次）

坐姿，双腿微屈，双脚蹬住前方固定物体，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住绳索或弹力带一端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动绳索（弹力带）
动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：站姿哑铃推举（15-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘将哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃
动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

从熟悉动作模式开始，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，所选重量在刚好可以完成目标组数为宜。
这组动作可以对臀腿部、胸背部、肩部、形成有效的刺激，同时作为复合动作，也会对其他部位形成一定的刺激，比如核心，手臂等，所以通过这组训练可以基本满足我们的训练需求，当然，随着能力和经验的积累，我们的训练需求也会提升，那时候根据自己的目的与能力尝试更加系统的训练。