哪些运动可以防止身体衰老健身秀

到了40-50岁，我们女性明显地意识到，如果不照顾好自己，就很难延长青春和健康。
保持甚至改善身材，强化关节、脊柱、血管，延缓大脑衰老——这一切都是可能的。我们在名人和周围环境中看到了许多高品质生活的例子。这并不总是需要很多钱、整形手术和昂贵的手术。美容只是令人愉悦的补充，根本的基础是营养和适当的运动。
需要通过训练找出哪些身体参数和健康指标才能保持身体年轻？哪些类型的负载最有效地提高所有指标？我会在这篇文章中告诉你。
【哪些运动可以防止身体衰老】
40-50岁女性适合什么运动？改善健康，恢复身体活力
肌肉和骨组织的体积、肌肉力量握力是最能指示年龄的医学测试之一。许多身体系统的功能取决于您的肌肉状况；这是您健康的一个基本方面。
肌肉损失会导致关节和骨组织的破坏，并损害内分泌和神经系统的功能。
增加肌肉质量的力量训练会减慢这一过程，并防止随着年龄的增长而出现雪崩般的退化过程。如果你训练的时间很少，也没有机会支持几种不同的形式，那么唯一或多或少能够支持整个身体的训练类型就是力量训练。
力量训练以什么指标为先？

它们使身体保持在合成代谢状态- 当它能够或多或少有效地产生蛋白质时，不仅可以促进肌肉生长，还可以维持韧带、骨骼的工作状态、皮肤、粘膜、结缔组织的再生、健康的免疫力还有更多。
增加抗压能力，改善睡眠——减缓神经退行性变
有助于在晚年维持日常生活的力量和独立性
视觉上重塑身材、消除下垂、改善肌肉脂肪比
稳定并减缓关节老化

从这些指标来看，力量训练并不是第一位的，但它带来了显著的好处：

通过在练习中使用最大可用幅度来提高关节活动度
改善姿势
改善协调性、运动控制（对抗老年笨拙）

哪些锻炼有助于增强肌肉和增加肌肉质量：
最有效、最安全的锻炼是在健身房。使用的设备越先进，技术就越容易掌握，动作就越精准，失误就越少，锻炼肌肉的姿势就越方便。
你可以在我的百科全书中找到适合初学者从头开始的优秀力量训练，无需训练经验，这是他们的描述。
如果无法在健身房训练，那么第一次在家用哑铃和自己的体重进行训练是合适的。
很多人问：是否可以通过进行与力量训练无关的其他活动来增强肌肉？
严肃的专家不会回答这个问题，原因如下。关于力量练习、重量大小、组数、重复次数、休息时间、训练频率对肌肉力量、体积和耐力的影响有很多科学研究。
这使我们有权说，如果您遵循正确的技术，那么您在任何年龄都可以增强肌肉。
人们只能推测游泳、普拉提、“力量”瑜伽和其他活动对肌肉生长的影响。您应该以什么强度和频率进行训练，需要多长时间，您真正可以指望哪些变化？所有这些信息都是由都市传说层面的爱好者传播的。没有可靠的科学证据，我不能推荐这些锻炼来促进肌肉生长。它们是为其他目的而开发的。
有数据表明，特殊练习对跑步者、自行车运动员、高级和专业跳高运动员的肌肉质量增长有影响。但这些都是困难的训练，不适合初学者。
不可否认，你最喜欢的舞蹈或瑜伽可以产生令人愉快的“副作用” ，即增加肌肉质量，但这种效果即使在年轻时也是微不足道的，大多数中老年人都需要进入蛋白质合成代谢状态的更有效方法。
脊柱和关节的活动度随着年龄的增长，我们大多数人都会经历关节和脊柱的僵硬和僵硬。这种感觉在早上起床后非常明显，但在白天也很明显：很难深弯腰、蹲下来或拉上衣服后面的拉链。
还有一些你不太可能意识到的变化，但从长远来看，它们会给衰老身材带来明显的影响：

肋骨失去活动能力，停止参与呼吸，人开始“用锁骨呼吸” ，颈部肌肉超负荷，胃就会掉出来。
髋关节的关节腔变窄，双腿“像鸭子一样散架” 。

这种情况需要拉伸吗？ 40-50岁如何消除关节僵硬、恢复灵活性？
为了保持正常的关节活动度和舒适的感觉，进行力量练习（改善关节营养）就足够了，并添加一组 15 分钟的活动练习或轻度伸展运动，重点是胸椎、髋关节、关节活动度。肩胛骨和脚。您可以每隔一天执行一次此动作。
深度伸展、复杂的扭转和劈叉是一件令人愉快的事情，但不是必需的。如果您想掌握杂技练习和舞蹈并以美丽的姿势拍照，这会派上用场。
认为伸展得越好，越健康的想法是错误的。如果您为了自我表达和情感满足而从事任何类型的运动或舞蹈，则需要深度伸展。为了健康，您需要在医学规范范围内进行关节活动；这并不意味着“桥梁”和分裂。
做瑜伽是保持关节活动的另一种好方法。它与前两者的不同之处在于，它不仅可以发展灵活性，而且可以比力量练习更有效地提高对身体在空间中的位置的控制，泵送深层肌肉并改善姿势。瑜伽还可以培养平衡感，即保持平衡的能力。总之，这可以让身体保持优雅，而不是在不照顾自己的情况下出现衰老、笨拙的动作。
有氧运动表现当有氧运动能力下降时，我们就会开始感觉到疲劳和呼吸急促的症状。很少有人知道当它下降时，身体的功能会发生什么严重的变化。
原因是线粒体膜上的电子传递链被破坏。虚弱和呼吸短促之后会出现一系列不利变化：

身体开始无效地分解和消耗脂肪来为肌肉工作提供能量，肌肉变得“大理石花纹” ，很长一段时间即使生活中出现体力活动也无法摆脱身体的松弛
氧化应激水平增加（身体本身开始产生自由基），皮肤老化加速
神经元损伤和认知能力下降的风险是由相同的自由基引起的。

提高有氧运动能力（有氧阈值）的最有效方法是进行长时间、低强度的有氧运动。这可以是跑步、散步、划船、跳舞。您需要保持伴有轻微呼吸短促的速度（脉搏 130-150 次）。有氧阈值训练的有效持续时间为40分钟至无限长。
我的百科全书中有关于低强度有氧训练的更详细规则。
协调与平衡这是一个非常罕见的请求。作为一名教练，我几乎从未听说过被要求提高协调性和平衡能力。每个人都想要纤细的臀部、细细的腰部、健美的脸庞，但很少有人注意到，医生认为肌肉力量的丧失和难以保持平衡是最可靠的衰老迹象。
经常意外跌倒是老年受伤的主要原因。
不稳定的步态和不确定的动作会增加你在别人眼中的年龄。此外，协调和平衡问题与神经连接减弱有关。形成储备联系的练习对我们来说至关重要。
这个方向最有用的锻炼：瑜伽、普拉提、不稳定支撑训练（健身球、Bosu 等不稳定平台、TRX 等功能循环）。
瑜伽和普拉提很有趣，因为它们赋予动作和姿势高贵感；这是“增强女性气质”的好方法。但这个方向的训练需要参加课程，最常见的持续时间是90分钟。
使用健身球进行锻炼非常适合家庭使用，重量轻。即使您很累或没有完全清醒，您也可以进行一些健康的锻炼。它不会给你带来负担。如果您的日程很忙，请注意它们。每天定期学习 15 分钟，比被迫经常跳过一个半小时的课程效果更好。
功能性铰链是最通用的工具。它们可以让你进行像普拉提这样的锻炼，在其中你可以“增强你的女性气质” ，同时进行力量和有氧运动的剧烈锻炼，以及非常酷的增强你的腹肌和姿势。每个练习都可以有不同的复杂性选项，这也很方便。但是循环需要你的时间和注意力来掌握练习技巧——对于初学者来说，这种练习并不完全理解。因此，如果您准备好将循环作为您的爱好并投入时间研究理论，那么切换到循环是有意义的。
我经常在我的 Telegram 频道Trainer for Adult Girls中分享有趣的独立练习。在那里我写了如何管理一切，保持身体和生活井然有序，为那些在任何年龄段都想看起来时髦的人分享食谱和练习。
40-50年后如何正确进行锻炼以使身体恢复正常？如果您时间很少或刚刚开始让身体恢复正常，请从基础开始 - 力量训练，最好是在健身房。
第二重要的是有氧训练。如果你有时间，你可以把它列入你的日程安排中。这将是最好的。
如果你的日程安排没有固定的时间，那么尽可能在你的一天中包括有氧运动：散步、游泳、跳舞、任何运动。为了保持动力，每天写下：你花了多少时间搬家？为自己设定持续时间目标。仅持续至少 30 分钟的中等强度活动才算。以下活动不被视为有氧锻炼：追着小巴跑 30 秒（即使您差点心脏病发作）、遛狗时移动双腿，以及我们明显夸大成功的其他活动。
如果除了这两点之外，每天还可以另外找15-20分钟的时间，做做体操和伸展运动，以提高关节的活动能力、协调性和平衡性。如果您有合适的功能循环附件，您可以使用它们通过有用的练习来丰富您的迷你锻炼。或者，您可以进行 30-60 分钟的循环练习，同时锻炼关节并进行有氧运动，这样可以节省大量时间。
如果您有足够的资源来制定实现最高质量自我保健的理想计划，请结合使用：力量训练、跑步、游泳、瑜伽或普拉提或功能循环。该计划每天进行 2 次锻炼。尽管它们是多方向的并且不会干扰您的恢复，但初学者仍然无法应对这样的计划。每种格式都需要逐步连接，这需要几个月的时间。当然，这里我们谈论的是“恒星”水平的泵送身体，以实现生物年龄的显着降低。这需要时间和欲望，不要追求完美的结果，如果你对自己还没有信心，那就从小事做起。
但同时，要现实地对待你的目标：只需付出很少的努力，你就会得到不错的结果，但它不会是如图所示的完美身材。
你会对你自己说什么？您认为什么水平的努力和什么结果是足够的？您能花多少时间来照顾自己的身体健康？如果你有无限的机会，你会付出多少？