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?当代社会 ， 生活压力大 ， 睡眠已成为很多人的生活难题 。
以往叔的文章里说了很多助眠办法 ， 但还是有人觉得不太管用 。
今天 ， 叔就再讲一个办法 ， 可能有点颠覆认知 ， 那就是——睡前动起来！
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?新西兰奥塔哥大学的研究人员发布在 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 杂志上的一项研究发现：与睡前久坐相比 ， 睡前4-5小时进行规律的抗阻运动（3分钟即可）可以显著延长睡眠时间 ， 提高睡眠质量 。
?该研究的受试者 ， 和我们一样都是打工人 。 白天上班 ， 久坐时间超过5小时 ， 晚上娱乐也是“久坐”状态（超2小时） 。
受试者们被分为两组 ， 整个测试为期7天：
?这些抗阻运动包括椅子深蹲、踮脚、站立膝抬与直腿髋伸展 。
具体动作是这样的：
?站在椅子前 ， 弯曲膝盖和髋关节 ， 模仿坐下椅子的动作 ， 但并不真的坐下 ， 只屁股触碰到椅面 ， 然后返回站立姿势 。
大腿和臀部肌肉发力 。
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?站立 ， 用脚尖支撑身体 ， 抬高脚跟 ， 让小腿肌肉收缩 ， 然后缓慢放下脚跟 ， 回到原来的位置 。
小腿肌肉发力 。
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?在站立状态下 ， 抬起一条腿 ， 膝盖向上 ， 然后放下 ， 重复进行 。 接着 ， 换另一条腿 ， 保持腿部伸直 ， 从髋部开始将腿向后抬起 ， 然后慢慢放回原位 。
这两种动作发力点分别是大腿前侧、臀部与大腿后侧的肌肉 。
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?要注意的是 ， 这几个运动每项需做20秒 ， 重复3轮 ， 中间可短暂休息 ， 但保持每30分钟一次 ， 从17：00开始 ， 做到21：30到22：00之间结束 。
相当于做3分钟运动 ， 就奖励自己“玩”半小时 。
最后的结果显示 ， 和久坐组（超一半人睡眠不足7小时）相比 ， 睡前规律做抗阻运动的人 ， 总睡眠时间增加了27.7分钟 。
从长远看 ， 睡前做点抗阻运动不光睡好了、睡足了 ， 还能改善血糖血脂、预防心血管疾病……
?实验里进行的抗阻运动是体重抗阻运动 ， 指利用自身的体重作为阻力 ， 无需借助器械的运动 。
其实 ， 不只是这种 ， 广义上的抗阻运动都可以助眠 ， 如利用弹力绳、哑铃、水等阻力来进行的运动 ， 只要能增加身体负荷 ， 就算是抗阻运动 。
美国心脏协会在2022年的一项研究中发现 ， 在改善睡眠方面 ， 抗阻运动优于有氧运动 。
实验将受试者分为抗阻运动、有氧运动、有氧+抗阻运动三组 ， 在为期12个月的实验周期中 ， 每组睡眠时间都有增加 ， 分别平均增加40分钟、23分钟、17分钟 。
而抗阻运动组和有氧+抗阻运动组的睡眠效率都有所提高 ， 但有氧运动组和对照组没有提高 。
?不过 ， 这个实验的运动强度比较大 ， 他们进行的是每周三次 ， 每次60分钟的训练 ， 一般人较难坚持 。
所以贴心的叔 ， 又给大家精心筛选了几个简单易行的抗阻运动（希望屏幕前的你别再找借口了） 。
?伸腿坐着 ， 拿弹力带卡在脚上 ， 肩背部用力 ， 带动胳膊拉动弹力带（不要把力全让胳膊使） 。
这个动作 ， 除了提升睡眠质量 ， 还能锻炼菱形肌、背阔肌、三角肌后束、二头肌 。
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?双脚并拢 ， 双臂伸直 ， 与肩同宽 ， 整个身子绷紧 ， 全身都需用力 ， 双臂伸直与肩同宽 。 弯曲肘部 ， 直到前额轻触墙面 。
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?深蹲都会吧 ， 这次不正着蹲 ， 咱反着蹲 。
把双手撑在下背部 ， 上臂要紧贴地面 。 上半身尽可能伸直 ， 腿弯曲下来 ， 直到膝盖轻触前额 。
注意不要软塌塌的 ， 需要全身都绷紧 。
?这些动作 ， 都可以像第一个实验一样3分钟一组 ， 隔半小时做一次 。 也可以按照你的节奏来 ， 比如初级的就10次一组 ， 慢慢向上叠加 ， 直到能做到50次一组 。
如果觉得这些还是太剧烈 ， 叔再推荐几个轻柔的???
?睡前进行一定程度的拉伸运动也有助于睡眠 。
一来 ， 拉伸身体可以促进全身血液循环 ， 同时顺一下经络；拉伸的时候还能集中精神、清空思绪 ， 缓解全天的精神压力 。
好 ， 话不多说 ， 让小九来演示几个拉伸动作 。
?这个动作可以让背紧靠大地支撑 ， 想象一天的烦恼都被宽容的大地吸走 ， 保持呼吸的均匀 ， 尽可能全方位放松身心 。
动作看下方示范就能知道怎么做 ， 但有1个要点需注意：下沉 。
不管是膝盖还是后脑勺、背部、髋部、腋窝通通下沉 ， 紧贴垫子或地面 ， 贴不到的部位也努力往下压 ， 然后专注呼吸 ， 把一天的烦恼全呼出去！
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?用胳膊使劲把身体撑起来 ， 这个动作可以缓解腰背酸痛 ， 增强背部力量 ， 还能伸展大腿前侧、腹股沟 。
这个动作的要点是 ， 肩膀不要内扣 ， 要往外伸展 ， 大腿垂直于地面 ， 同时全身用力 ， 不要只胳膊和腿用力 ， 那样会非常累 。
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?懒人狂喜的动作 。
光看图就知道这动作有多简单 ， 也不用使太多劲儿 ， 但小九亲测 ， 这是最助眠的动作 。
不管白天经历了什么 ， 只要此时能静下心 ， 专注呼吸 ， 保持这个颇有安全感的姿势几分钟 ， 你肯定会困！
这个动作的要点一是放松 ， 但放松不是塌下来 。
第二个要点：胸腔、胳膊记得延展 ， 双手张开、手背压实垫子 ， 其余的就交给呼吸 。
?怎么样 ， 这次的助眠运动够简单吧 ， 大家pick哪个？可以评论区聊聊 。
?最后 ， 叔再偷偷告诉大家 ， 睡前做“爱的运动”也有利于睡眠哦 。
疲惫和性爱过程中释放的催产素 ， 会让人感到放松和困倦 。 如果能有性高潮 ， 还会释放更多催乳素 ， 这会让人困上加困 ， 自然一觉睡到大天亮！
?参考资料：
[1
Gale JT ，Haszard JJ ，Wei DL ，et alEvening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults： a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10：e001774. doi： 10.1136/bmjsem-2023-001774
[2
睡前4小时内做这项运动 ， 能「助眠」.生命时报.2024-07-23
【3个“脸红心跳”的睡前运动，让你越睡越好！男女都看看】[3
陈玲.热身运动的拉伸方式：静态拉伸和动态拉伸[J
.田径 ， 2018(07)：16-17.
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