运动降糖“实锤”！上海交大研究：有2种运动降糖效果最佳！糖尿病|上海交通大学|老年人健

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我在后台收到了一位先生的私信：
我今年53岁，去年，我开始经常觉得口渴得，家里人也发现我跑厕所的次数多了起来。更烦的是，就连皮肤也开始莫名其妙地痒，有时候夜里痒得都睡不好觉。
这些症状一直缠着我，我决定去医院查个究竟。结果让我大吃一惊：我的血糖水平偏高，达到了9.6 mmol/L ，而在1小时口服葡萄糖耐量试验中，血糖水平更是高达12.1 mmol/L 。医生告诉我，我得了2型糖尿病。
这真是个警钟，提醒我不能再忽视血糖的问题，我想问问，日常怎么做才能有效控血糖呢？
今天就来跟大家聊聊糖友们关心的那些问题：运动能降糖吗？糖尿病患者的饮食要注意什么？有哪些事不能做？

?一、上海交大：多做2种运动，能有效降糖！
上海交通大学医学院和华中科技大学同济医学院的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的一篇文章里说，每天只要做足够的中等强度到高等强度的运动，就能够减少得糖尿病的风险。
文章里还特别提到了两种运动——慢跑和快走，它们都能有效地帮助糖尿病患者降低血糖。
2024年1月，《Diabetes Care》杂志上的一项研究又发现，坚持运动跟减少糖化血红蛋白（一种显示血糖水平的指标）之间存在一个明显的J型关系。
具体来说，每周能做上244分钟的中等强度有氧运动，或者157分钟的高强度运动，降血糖的效果最为明显。
【运动降糖“实锤”！上海交大研究：有2种运动降糖效果最佳！】
?运动能降血糖，但也很讲究时机。 2024年4月，《糖尿病护理》上的一项研究给出答案：对于肥胖或糖尿病患者，晚上18点后锻炼最为有效，收益也最大。
具体来说，在晚上（18-24点）进行锻炼，相比早上（6-12点）和下午（12-18点），能更好地改善因昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。
东南大学糖尿病研究所的孙子林教授建议，糖尿病患者最好每周做至少150分钟的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳或者骑自行车，这样运动对控制血糖很有帮助。

?二、要想血糖稳定，尽早远离3个“升糖大户”
关于控制血糖，大家最关心的问题无疑是饮食选择，尤其是如何通过饮食来减少对血糖的影响。这是一门深奥的学问，今天我就来给大家讲讲哪些食物吃了容易影响血糖。
1、粗粮糊
粗粮在加工过程中，比如磨成粉或者做成糊，维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分会流失。磨得越细，营养丢得越多。
而且，粗粮一旦被磨得太细，就更容易被消化和吸收，这会让原本血糖生成指数（GI值）不高的食物，变成高GI食物，吃了之后血糖会升得很快，对血糖控制不太好。

?2、八宝粥
八宝粥、八宝饭经常会用到糯米、红枣等多种食材，虽然营养多样，但经常吃却会升高血糖。
首先，糯米质地粘糯，含有支链淀粉，这种淀粉的血糖生成指数很高，吃了之后血糖升得快。其次，这两种食物通常要煮得很烂、很软才能吃，这样一来，消化起来更快，血糖也就升得更高了。
3、酥类点心
酥饼、桃酥、千层酥、曲奇、蛋挞这类酥酥脆脆的点心，制作时会加入很多猪油或黄油。这些油脂不仅让热量飙升，而且含有不少饱和脂肪酸。吃多了，不仅会变胖，血糖升高，还对心脏不好，增加得心脏病的风险。

?三、活过90岁的糖尿病患者，戒掉了4件事
我观察到，不少高寿的糖尿病患者除了做到远离升糖食物，还有一些共同的生活习惯。特别是在55岁后，都已经戒掉4件事：
不吃早餐
美国的研究指出，不吃早餐与胰岛素和葡萄糖反应的增加有关。具体来说，参与者不吃早餐，胰岛素反应平均上升了28% ，而葡萄糖反应则上升了12% 。
不控制体重
只靠吃药来控制血糖，却不减重，对肥胖的糖友是不够的。有时候，只是轻微减掉体重，血糖也能有很大改善。对于需要药物来控制血糖的人来说，如果减了肥，可以一定程度上减少对药物的依赖。

?吃饭太快
吃饭太快，导致食物在胃中停留时间较短，消化速度加快，从而使得糖分迅速释放到血液中，引起血糖水平快速上升。
不检测血糖
长时间不检查血糖，或者只测空腹血糖而忽略了餐后血糖，等到不舒服再去医院时，可能已经出现了并发症。
糖友们需要定期监测血糖，空腹血糖和饭后血糖都要密切关注。如果血糖控制得好，每个月至少测四次，可以这样安排：第一天早上起来测一次，第二天早饭后测一次，第三天午饭后测一次，第四天晚饭后测一次；或者每两周选一天，连着测四次。
参考资料：
[1
《运动能降多少血糖，什么时间运动，运动多长时间好？一文速览！》.中国医学论坛报今日内分泌.2022-04-21
[2
《低升糖指数 = 放心吃？糖尿病 6 个误区一文搞清！》.丁香园内分泌时间.2024-07-09
[3
《吃饭只看“升糖指数”？你就OUT了，附86种常见食物血糖负荷指数，建议收藏！》.医脉通内分泌科.2023-08-01
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