1、引体向上（宽握距），可以采用引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠 。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂 ， 以充分拉伸你的背阔肌 。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔?。庀吕淳倨鹉阕约?。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌 。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习 。
2、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉 。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度 。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中 。为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆?。?将横杠向你的上腹部提拉 。不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部 。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多 。
3、单臂哑铃划船，从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上 。保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃 。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直 。向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧 。保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉 。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃 。完成一只手的重复次数后，换另一只手进行 。
4、窄距坐姿绳索划船，保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡 ， 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围 ， 然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部 。在整个动作过程中，保持你的下背部微拱 。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部 。保持顶峰收缩1－2秒 ， 并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激 。
5、背屈伸，当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度 。从腰部尽可能地向下慢慢俯身 。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置 。不要使用一个爆发性的发力动作 ， 并要避免将身体上抬过高 。调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑 。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上 。
【背部肌肉锻炼方法】6、硬拉，当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下 。你的双腿也应该保持挺直 。当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧 。当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部 。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜 。横杠应停留在你大腿的上方，暂停 。当提举你的躯干时 ， 要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂 。