久坐腰部疲累沉，居家锻炼焕新神！
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健身语录
投资在健身上的时间 ， 是对自己未来最好的馈赠 。 它不会说谎 ， 日复一日 ， 你将见证一个更加健康、活力的自己 。
居家腰部功能强化
椅子弓步动态拉伸
训练目标：动态伸展髂腰肌等屈髋肌
- 跨步踩于凳面 ， 呈弓步姿势 ， 另一侧脚支撑地面 ， 双手扶住椅子 。
- 髋部下压 ， 感受相关部位的拉伸 ， 保持该姿势2~3秒 ， 重复进行 。
椅子踮脚臀桥
训练目标：激活臀部、改善脊柱灵活性
- 仰卧屈腿 ， 双足置于凳面 ， 大小腿呈90° ， 手臂置于身体两侧向下延伸 ， 头部向上延伸 。
- 其余部位保持不动 ， 使骨盆后倾 ， 让脊柱逐段离地 ， 收紧臀大肌 ， 然后使骨盆前倾 ， 控制脊柱逐渐还原至初始姿势 。
祈祷式背部动态伸展
训练目标：动态伸展背阔肌
- 跪姿俯撑姿势 ， 双手置于肩部下方 ， 收紧腹部 ， 背部平直 。
- 双手和小腿保持固定 ， 屈髋臀部向后坐靠近脚跟 ， 腹部贴于大腿 ， 伸展背部肌肉 ， 保持该姿势3~5秒 ， 还原动作 ， 重复该过程 。
跪姿俯撑穿针式拉伸
训练目标：动态伸展肩背部肌肉
- 跪姿俯撑姿势 ， 双膝置于髋部下方 ， 双手伸直置于头部前方 ， 收紧腹部 ， 背部平直 。
- 腿部和一侧手臂保持固定 ， 另一侧手臂伸直穿过身体下方 ， 向对侧延伸 ， 保持该姿势3~5秒 ， 还原动作 ， 换对侧进行 。
跪撑胸廓旋转
训练目标：改善脊柱、胸廓灵活性
- 单臂跪撑姿势 ， 另一只手屈曲置于头部 ， 双膝置于髋部下方 ， 腹部收紧 ， 背部平直 。
- 腿部和一侧手臂保持固定 ， 旋转胸廓 ， 使手肘朝上 ， 感受背部肌肉收缩；然后控制动作原路还原 ， 重复该过程 。
站立前屈动态伸展
训练目标：动态伸展身体后链肌群
- 站立姿势 ， 双脚打开与肩宽 ， 双手伸直举过头顶 ， 收紧腹部 。
- 以髋为轴 ， 屈髋俯身 ， 双手靠近或接触地面 ， 然后利用这种初始张力将身体反弹起来 ， 重复该过程 。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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