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健身语录
你不是无法改变 ，
而是未曾迈出那勇敢的第一步！
为什么要强化核心肌肉？
强化核心肌肉对于提升整体运动能力、保护身体免受伤害以及改善日常生活质量都具有重要意义：
- 提升身体稳定性：强大的核心肌群可以提供更好的身体稳定性 ， 使我们在执行各种运动和日常活动时能够保持平衡 ， 减少摔倒或受伤的风险 。
- 优化能量利用：强健的核心肌群能够更有效地利用和传递能量 ， 在运动中减少不必要的能量浪费 ， 从而提高运动效率 。
- 改善姿势体态：核心肌群的稳定性对于维持正确的姿势和体态至关重要 。 如果核心不稳定 ， 身体其他部分就需要承担额外的压力 ， 从而导致姿势变形和体态问题 。
- 预防运动损伤：核心肌群为脊椎和其他关节提供强有力的支撑和保护 ， 减少因姿势不正确或运动不当导致的损伤 。
瑜伽球核心训练教程
01
瑜伽球-仰卧腿弯举
目标肌肉：竖脊肌、腘绳肌、腓肠肌
- 仰卧双腿伸直放置在瑜伽球上 ， 收紧核心 ， 使身体成一条直线 ， 双手置于身体两侧支撑地面 。
- 呼气 ， 腿部屈曲 ， 控制瑜伽球靠拢臀部；吸气 ， 伸直腿部 ， 回到初始位置 ， 重复该过程 。
02
瑜伽球-仰卧屈膝扭转
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
- 仰卧姿势 ， 双腿屈曲置于球面 ， 双手伸直张开贴于地面 ， 收紧腹部 。
- 可以根据自己的节奏调整呼吸 ， 控制转动瑜伽球向两侧扭转身体 。
03
瑜伽球-俯撑屈腿收腹
目标肌肉：腹部肌群、屈髋肌群
- 俯撑姿势 ， 双腿伸直置于球面 ， 收紧核心 ， 身体成一条直线 。
- 呼气 ， 控制瑜伽球屈腿收腹；吸气 ， 伸腿还原动作 ， 重复该过程 。
- 注意不要塌腰 ， 核心始终收紧 。
04
瑜伽球-仰卧两头起接球
目标肌肉：腹部肌群 ， 屈髋肌群
- 仰卧在瑜伽垫 ， 双手抱球伸直举过头顶 ， 双腿并拢伸直 ， 收紧核心 。
- 呼气 ， 仰卧两头起 ， 用双腿接过球；吸气 ， 控制身体仰卧靠近地面 ， 重复该接球过程 。
05
瑜伽球-俯卧挺身
目标肌肉：竖脊肌、臀大肌
- 俯卧在瑜伽球面 ， 双腿微屈支撑地面稳定身体 ， 双手置于头后 。
- 呼气 ， 俯卧挺身 ， 伸展脊柱 ， 收紧竖脊?。 晃?， 控制还原动作 ， 重复以上过程 。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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