【中考体育满分攻略】仰卧起坐训练方法

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仰卧起坐，

是全国多地的体育中考项目，
同时也是一种可以增进腹部肌肉的力量及核心稳定性，
保护背部和改善体态的锻炼方式。
体育中考已经迫在眉睫，
下面给大家整理了训练方法。

训练方法
一
动作要领
起始姿势：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。动作过程：上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。呼吸方法：上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。
二
常见错误和对策
1.收腹抬体时，臀部抬起
产生原因：腰背力量偏弱；核心力量不强。
纠正方法：低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或者借助同伴辅助完成；采取重复训练法和持续训练法，加强腰背力量训练，如俯卧背起、两头起、平板支撑等。
2.左右摇摆起坐
产生原因：核心力量不强；腰腹肌力量不平衡。
纠正方法：加强核心力量训练，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯左右扭转、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练，可采用单侧卷腹练习。降低训练难度，完成完整的仰卧起坐动作，如在斜板上进行或者借助外力辅助完成。
3.触垫快起意识不强
产生原因：一味地追求快速动作；腰腹肌力量偏弱。
纠正方法：练习时，突出训练动作质量，严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗阻力训练，迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法，加强腰腹肌力量训练，如平板支撑、俯卧背起。
4.双肘未能触膝关节
产生原因：腰腹肌力量偏弱；主观快起意识未能树立。
纠正方法：采取刺激训练法，肩背部触垫后，激励其快起，强化快速意识。采取低难度训练法，少量多次完成不完全的仰卧起坐，突出快起动作。
5.双腿过分伸直或弯曲
产生原因：平时双腿动作随意，弯曲角度不固定。
纠正方法：双腿弯曲成90度，脚底贴合地面。
【【中考体育满分攻略】仰卧起坐训练方法】