人老后各种病都来了？真心建议：3种营养跟得上，能加强体质养生食谱|营养膳食

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说到摔跤这件事，相信不少人的第一反应都是：摔倒了，站起来就完事了。
然而，这对于上了年纪的老人，摔一跤可不是小事，还可能会带来严重的后果。
@林间轻语：前不久公公骑车不小心摔了一跤，左侧锁骨骨折，两根肋骨骨裂，还得动手术，可严重了！
@笑熬浆糊侠：87岁的爷爷摔倒，几个小时后就去世了……真的是人生无常……
@嘻嘻哈哈小丑鱼：我外婆就是摔跤了之后，身体慢慢就不行了，今年年初永远的离开了我们。
对于老年人来说，跌倒为什么如此可怕？有没有应对之法？

?一、为什么老年人摔一跤就骨折？
根据《柳叶刀-公共卫生》发表的研究，中国60岁及以上老年人的跌倒发生率在过去30年明显上升。
比起年轻人，老年人摔倒后更容易骨折，主要有两个原因：一是骨头脆，二是肌肉不结实。
肌肉好比一个软垫子，能减少摔倒时的冲击。但是，老年人的肌肉减少了，这个保护作用就减弱了。所以，老年人一旦摔倒，骨头就更容易断。
一般来说，老年人最容易骨折的地方有三个：
脊椎：特别是胸腰椎，如果这里断了，会感到腰背剧痛，很难直起身来。
髋部：如果髋部骨折，会感到髋关节区域的剧痛，严重时甚至无法站立或行走，还可能带来高死亡率和高致残率。
腕部：通常发生在跌倒时用手支撑身体的情况下，腕部会出现肿胀、疼痛等症状。

?《中华创伤杂志》的数据显示， 2004—2019年间，中国老年人意外跌倒死亡人数从2 ， 908人上升至23 ， 709人，高龄老人（特别是85岁以上）是意外跌倒的高风险人群。为什么摔跤对老人来说是致命的？
这是因为老年人一旦摔倒就容易骨折，这导致他们不能自由活动，需要长时间卧床，这增加了肺部感染、静脉血栓等各种并发症的风险。
二、摔跤是“沉默杀手” ，老年人如何才能预防？
【人老后各种病都来了？真心建议：3种营养跟得上，能加强体质】年纪大了，手脚没以前利索了，老年朋友更易受到摔跤的威胁，今天就来给大家讲讲怎么才能预防摔跤，做好3件事，以后不管走路还是运动，都不用再提心吊胆。
骨密度增强剂——力量训练
做力量训练是提高骨密度的好方法。
2020年，《骨骼》医学期刊上一项研究指出，坚持8个月的力量训练，可以让大腿骨的内侧变得更厚，而没有做这种训练的人，骨密度却减少了1.6% 。
适合老年人的力量训练有很多种，深蹲、俯卧撑、平板支撑都是不错的选择，可以改善肌肉力量和质量。不过，建议根据自己身体状况，量力而行。

?骨骼加固器——补钙
想要预防肌肉减少和骨质疏松，补钙很关键。
牛奶是第一优选，它不仅富含钙，而且钙和磷的比例恰到好处，有助于人体更好地吸收钙质。除了牛奶，酸奶和奶酪等其他乳制品也是很好的钙质来源。
一般来说，牛奶的钙含量约为每100毫升100毫克。如果每天喝上250毫升的牛奶，再加上125毫升的酸奶，基本上就满足了一天所需钙质的近一半。
护骨之宝——适老化的家居环境
根据《中华流行病学杂志》上一篇研究显示，超过半数的摔倒事故是在家中发生的。
据《中国人口老龄化与老年人状况蓝皮书》的数据显示，高达80%的老年人居住在老旧住宅里。这些住宅不仅空间狭小，而且在规划时没有考虑到老年人的需求，缺少适合他们使用的公共活动空间。

?适老化家居改造是为了让老年人的居住环境更加安全、舒适和便利。建议家中用坡道代替台阶，保证所有通道宽敞，便于轮椅和助行器的通行。此外，提高室内照明亮度，特别是在关键区域如楼梯、走廊和门口。
三、人老了， 3种营养跟得上，能远离疾病
人老了，不止是骨骼会变脆，还容易患病。
国家癌症中心的数据显示， 2022年，在所有癌症患者中， 80岁及以上的老年人占了大约10%的新发病例和17.7%的死亡病例。
据2019年国家卫生健康委员会的数据，我国超过1.8亿老年人患有慢性病，其中75%的老年人至少患有一种慢性病。另有数据估计， 60岁及以上老年痴呆症患者约有1500余万。

?别怕，只要这3种营养补够了，身体就能倍儿棒，远离各种疾病侵扰。
1、维生素C
如果体内缺乏维生素C ，就会出现食欲不振、贫血、骨质疏松、免疫力降低等问题。对于65岁及以上的老年人，每天应该摄入100毫克的维生素C 。
维生素C大多藏在新鲜的蔬果里。维生素C含量特别高的食物包括：辣椒、西红柿、猕猴桃、樱桃等。想补充足够的维生素C ，建议每天摄入300至500克的蔬菜和200至350克的水果。

?2、维生素D
维生素D需要在肝脏和肾脏中活化后才能起效，但65岁以上的老年人，活化维生素D的能力会降低。而且，虽然有些食物里有维生素D ，但量通常很少，光靠食物来补充足够的维生素D挺难的。
建议老年人可以吃一些添加了维生素D的食品，也可以直接服用维生素D补充剂。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，建议老年人每天摄入足够的15微克维生素D 。
3、铁
年纪大了，铁的吸收能力会变差，造血功能也随之下降，这让老年人更容易贫血。
老年人想要补充铁质，可以每天吃点瘦肉，比如鸡肉、猪肉，大概40到75克。还可以吃蛏子、河蚌、蛤蜊等海鲜，量也是控制在40到75克。
年纪大了，难免要面临骨质疏松、肌肉减少、营养不足的问题，它们虽然常见，但也不可忽视，日常做到饮食健康，补足营养，多做运动，就能把疾病赶得远远的。
参考资料：
[1
《老人最易缺这七种营养，不及时补太伤身体！》.科普中国.2023-11-01
[2
《“摔倒致死”高发，居家老人有多少风险》.中国新闻周刊.2023-01-04
[3
Amy T Harding et al. ， Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass： The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial ，Bone. 2020 Jul：136：115362. doi： 10.1016/j.bone.2020.115362.
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