如何练出3D虎头肩，1篇文章3束肌肉，全面解开疑惑不入坑

刚接触健身的小白会觉得那块肌肉都不是很好练，但是对于进阶的健身小伙伴就会有明确的目标，这时的他们可能已经掌握胸肌以及肱二头肌和肱三头肌的锻炼方法，更厉害的可能已经找到背部的发力感觉，但是对于肩部的三角肌是“又爱又恨”为什么这么说呢，那是因为这块肌肉不光面积相对较小还是羽状肌需要很精准的训练方式才能刺激到，并且肩关节这个位置又很复杂，一旦你训练方式不正正确，就会造成一系列的损伤，并且对于你所有涉及上肢的训练，都会停止，只能去深蹲。

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那我们该如何锻炼这么精巧的肩部呢，首先你要知道的是，肩部分为三束前、中、后，推肩是一个经典的复合动作，但是真的想把它做到标准却很难，所以你需要长时间的打磨动作，同时你还需要学会孤立这三块肌肉，接下来就和大家分享下如何分别锻炼这三束肌肉，以实现在安全训练的前提下，让你的肩部三角肌快速成长。

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三角肌前束如何打造
前平举是你不可逃避的动作，对于打造三角肌前束不论你是使用杠铃、哑铃、杠铃片、弹力带等都是可以有效锻炼到三角肌前束肌群，因为三角肌前束主要功能之一就有肩屈的功能，只要踏踏实实的进行肩屈的活动就能够有效的锻炼到，如果你想加大对三角肌前束的刺激，那你在做肩屈的同时进行内旋感觉会更为强烈，在做的过程中你要保持好身体的稳定，最好是以坐姿开始。但是对于三角肌前束还是不建议过多的单独锻炼，因为当你在做推举和卧推时，三角肌前束经常会受到刺激，会优于其它两束的发展。

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三角肌中束
侧平举可以说是最经典的孤立动作了，很多人都习惯性地用大重量来做，感觉那样能够很好地找到肌肉刺激的感觉，到头来呢，你的后背和斜方肌是受力最大的，当然这个单关节运动也是同样可以用哑铃、杠铃片、弹力带等，进行锻炼，对于新手来说站姿会让你借力更多但能够控制手中的重量，对于坐姿孤立性更强，但是对你动作要求会更高。常见的找不到三角肌中束肌肉感觉的问题，多出现在耸肩上，对于侧平举前30度是由肩胛提肌完成的，当后30度开始时才是三角肌，所以在你做的过程中腰背挺直，空手找到动作区间慢慢做，你就会体会到，如果感受还不强烈翘起你的小拇指试一试，你就会有不一样的感受。
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三角肌后束
俯身飞鸟，这对于后束的刺激因人而异，因为有的人双臂展开的角度不同，三角肌受到的刺激部位也不同，所以要多去实践找到属于自己的三角肌后束合理的位置，不太建议直接俯身飞鸟，很多人腰背受不了，因为你支撑身体时也需要分散注意力，这也就导致你很难将全部精力集中在后束的锻炼上，建议在斜板上进行飞鸟，对于动作来说宁轻勿假，因为肩关节的复杂性还是需要你认真对待的。

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这三个动作虽说很常见，但是能够真正做到标准很难，所以对于肩部的训练采取小重量多组数的训练更为合适。好了不多说了，我要去锻炼了，记得关注我哦，咕嘟拜，咱们此次见。