糖尿病|35岁的C罗，体脂率保持7%，5大饮食原则是保持状态的关键( 二 ) 医生|血糖|饮食

C罗的饮食中，有着大量的蔬菜与水果，而且是新鲜的蔬菜与水果。这类食材不仅能够提供大量的膳食纤维产生饱腹感帮助消化吸收，而且还对于维生素与矿物质的日常补充也是非常重要。同时，蔬菜与水果中含有大量的抗氧化剂等成分，也有利于平衡身体内因为训练比赛过多引起的炎症反应。
第三， 4~6餐

如果定期进行训练，就需要保持较高的能量水平为身体提供更多的动力。有时C罗每天要吃6餐，以确保有足够的能量进行高水平训练与比赛，同时，少食多餐也有利于身体血糖的稳定，更容易的保持瘦体重与体脂率。
第四，复合碳水，避免含糖食品与酒精

C罗坚持摄入全麦或全麦等健康食品，还有一些豆类、藜麦等，在运动后也会偶尔吃一些米饭。全谷物的碳水，绝大部分都是缓释碳水，有利于运动中能量的持续供给。但是含糖的饮料、甜品或其它零食， C罗会尽量避免。高糖饮食会使得身体增加多余的脂肪以及代谢水平的下降，同时酒精类饮品也会避免摄入，取而代之的是水或咖啡等饮品。特别是饮用水， C罗会大量补充，这对于整个运动状态的提升非常有帮助。
第五，营养补剂

除了日常饮食外，他还会及时补充一些蛋白质奶昔，保护关节的补剂以及一些维生素补剂等，因为日常训练与比赛强度比较大，所以对于关节的磨损以及身体内微量元素的消耗也是比较大的。像他这样高水平的运动员，日常补剂的摄入对于提高运动表现以及自我身体的维护非常重要。
对于大众健身的指导意义其实C罗的饮食结构也同样也可适用于大众健身，他的饮食结构不仅是竞技运动的需要，也同时是健康生活方式所倡导的。我们从C罗的饮食中也可以归纳出以下几个方面：
第一，建立食物库

C罗的饮食看似灵活随机但更多的是有一个适合自己的食物库，这样会有利于身体对于食材的适应性。我们平时增肌减脂，也推荐建立一个属于自己的食物库，这样不至于忙碌起来，食材的选择出现盲目性。而且食材相对固定后，对于熟悉食材的各种营养素的配比也会慢慢了解，更有利于未来饮食的安排与量化。当然，食物库的建立，也未必全部是健康干净的食材，稍微加入一些平时自己喜欢的零食等，也有利于饮食的可持续性，当然不太健康的食材的比例要低一些。避免喧宾夺主。
第二，膳食均衡

我们很多小伙伴在增肌减脂的过程中，容易产生最大的问题就是营养元素的偏薄与缺失。比如增肌的重蛋白质轻蔬菜水果，减脂的呢，不敢摄入碳水与脂肪等。而C罗的整个膳食中，各个营养素相当的平衡。营养素的平衡是指各种营养素要全面，碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素与水等都不可缺少同时还需要按一定比例去摄入。唯有营养素全面平衡后，身体才会正常运转，增肌减脂的效率才会高，而且在这个过程中，身体会慢慢处于良性循环的状态。反之，身体健康则存在隐患，即使短暂达到理想目标后也不利于后续的发展。
第三，饮食结构

各个营养素的比例也是非常重要。 C罗的饮食结构以高蛋白饮食为主。而针对我们大众健身也同样适用。蛋白质无论对于增肌还是减脂都有着重要意义。增肌时，蛋白质是肌肉的重要组成部分，减脂时，充足的蛋白质能够维持住瘦体重，避免肌肉量的流失，从而能够加速脂肪的减少。一般来说，推荐增肌时每日每公斤体重1.5g左右的蛋白质摄入，而减脂时则可以提高到1.5~2g左右的优质蛋白质的摄入。而碳水的比例不建议过低，大众健身碳水每天摄入量占整体热量的45~55%之间即可，选择的碳水以复合碳水为主，如糙米、燕麦、玉米以及其他全谷物的碳水等。在这里也同样强调有益脂肪的摄入，推荐脂肪的摄入比例占全天热量的20%左右即可，推荐的食材以坚果、蛋黄、三文鱼或者橄榄油等。