大脑|缓解焦虑，这9种食物必不可少！( 二 ) 饮食|营养膳食

更重要的是，你的肠道产生超过90%的身体血清素和大约50%的多巴胺——这两种神经递质负责调节你的情绪。因此，很有可能当你的肠道出现问题时——想想：微生物组不平衡或好细菌和坏细菌的不平衡——神经递质的产生效率不高，从而对你的心理健康产生负面影响。然而，富含益生菌的食物能够让你的肠道恢复平衡，进而改善你的心理健康。
坚果和种子
两位专家都认为坚果和种子是很好的抗焦虑食物。为什么？因为它们富含omega-3脂肪酸（一种与减少焦虑直接相关的营养素）和镁（已被证明可以改善焦虑症状）。 “一项研究发现，缺镁的人更容易感到焦虑， ”奈杜博士说。但是有这么多品种可供选择，你怎么知道选择哪些坚果具有抗焦虑的潜力？虽然上述2010年的研究表明，核桃和山核桃的抗氧化剂含量很高，但巴西坚果对它们是有益的以其令人印象深刻的镁含量而闻名。除了它们还富含抗炎硒这一事实外，这还使巴西坚果成为减轻焦虑的最佳食物之一。并且不要忘记奇异子，由于它们含有大量的omega-3 ，它们也被认为是首选。
豆类
Naidoo博士列出的用于控制焦虑的食物清单上的另一个主要食物组是什么？根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，鹰嘴豆、小扁豆和豆类等豆类也富含促进情绪的镁。研究表明，它们也是B族维生素的良好来源，而B族维生素之所以重要的众多原因之一是因为它们参与神经递质的产生并帮助神经递质相互交流。反过来，这可以帮助增加幸福感并减少焦虑感。
更重要的是， 2017年的一项研究和2021年的一项研究都表明，维生素B摄入不足的人更容易出现焦虑和抑郁。另一方面， 2018年的一项研究发现，吃富含B族维生素的食物的人比不吃的人的焦虑和压力测试中得分更高。
鱼
当然，坚果和种子是omega-3的超级来源。但它们并不是唯一的：鱼是这种营养的另一种重要来源，使它成为另一种减少焦虑的食物，值得添加到你的饮食中。但是，如果你不吃鱼，你可以获得同样的心理健康Feller解释说，吃海带会带来好处——这是一种对素食主义者友好的方式来获取足够的这种营养。
根据2015年的一项科学评论，有两种类型的omega-3脂肪酸：二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ，这两种脂肪酸都被认为可以调节神经递质和减少炎症，以及促进其他健康的大脑功能。因此，富含EPA和DHA（omega-3脂肪酸）的饮食——通过鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和海藻等来源——可能有助于减轻焦虑症状。
全谷物
全谷物富含上述许多减少焦虑的营养素，但它们特别富含纤维、维生素B和镁。据梅奥诊所称，复合碳水化合物（如全谷物）被认为可以增加大脑中血清素的含量，从而促进镇静作用。虽然偶尔吃简单的碳水化合物（想想：白面包）没有问题，但选择燕麦片、藜麦和全麦面包——以及许多其他全麦食物——可能会在缓解焦虑和改善情绪方面发挥作用你的整体心理健康。（还有藜麦例如，它还富含蛋白质，可以帮助你更长时间地保持饱腹感并保持血糖稳定，从而更好地管理压力和整体情绪。）
草药和香料
在你的膳食中加入香料和香草不仅可以增加风味；Naidoo博士说，它还可以支持大脑健康。这是因为草药可以帮助降低炎症，请记住，炎症和焦虑通常是齐头并进的。一些可以尝试烹饪的特定抗炎草药包括姜黄、生姜、迷迭香、大蒜和小豆蔻。例如，姜黄含有姜黄素，姜黄素以其抗氧化和抗炎特性而闻名。它不仅被证明可以减少某些成年人的焦虑，而且2015年的一项研究表明，这种化合物可以增加大脑中DHA的水平，从而进一步帮助缓解焦虑。