“筋长一寸、寿延十年”，原来这才是最适合中老年人的拉筋方法！经络|中医|老年人健康

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年幼时，站直也能轻松摸到脚尖，上了年纪后连弯腰都变得非常困难，而这主要原因之一就与“筋”的老化有关。

“筋” ，在中医中是指广泛分布于身体各部分的经络；在现代医学中是指肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘等软组织。简单来说就是主司运动的组织。只有筋膜柔韧且强健，身体才会更灵活。

不仅如此，古籍《黄帝内经》明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。看看拉筋的好处，中老年人又该如何正确拉筋吧！

常拉伸， 4个好处不请自来

1、增加柔韧性，减少锻炼损伤和摔倒

经常拉筋，可以防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性，从而减少在锻炼中受伤的可能，也可以防止老人跌倒，若是不小心意外摔倒也不容易受伤。

而且筋和我们的骨头是连在一起的，筋的长度，从某些程度来说，也可以起到保护骨头的作用。

2.改善血管硬化，预防心脑血管疾病

经常拉筋，可以促进血液循环，还可以锻炼血管，使血管变得有弹性。

日本立命馆大学体育健康科学部的一项研究显示：拉伸运动，有助改善动脉硬化和手脚冰凉。

而2020年意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。还可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。

3.祛痛
中医认为， “骨正筋柔，气血自流” ，拉筋能够使体内气血通畅，疏通筋缩处经络，疼痛自然消除。

4.强身健体

中医上说，人的腿部分布着六条经络，对应肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。而拉筋的作用，有助于清除这些经络中的“堵塞、垃圾” ，从而使人体经络畅通，进而达到养护五脏、强身健体的效果。

若颈部、腰部、腿部经常有酸痛感，且肌肉紧张，或者四肢不灵活、常发麻，都提示你该拉拉筋了。

拉筋虽好，但拉不对反伤身

拉筋虽好，也要注意方法，拉筋之前，要先了解一下注意事项：

1.不要突然剧烈拉伸

剧烈拉伸、暴力拉伸，反而容易伤到自己，拉筋的动作务必缓慢而温和，讲究“循序渐进”四个字。

2.别让自己感觉到痛

拉筋的时候，能感觉到肌肉在“舒张”且有点“酸”就行，不要到“痛”的程度，尤其是年纪大或是刚开始拉筋的人，以免伤到自己。

这几类人不可随意拉筋

有严重颈椎病的人、刚做完手术的人、骨质疏松严重的人、不适合大幅度运动的人，千万不能拉筋。

四个部位拉一拉
唤醒僵硬的身体

拉筋的方式有很多，靠墙抬腿、瑜伽、俯卧撑、深蹲等各项运动，基本都有拉筋的效果。而比较简单的方法，就是做伸展运动。对现代人来说，特别是中老年人， 4个部位尤其需要伸展：

1.颈部

经常低头玩手机、在电脑前久坐不动、喜欢瘫坐在沙发上的人越来越多了，而受颈椎病折磨的人也随之增加且年轻化。平时适当拉伸颈部的筋，有助于缓解颈椎问题。

【自测颈部柔韧度】

正常情况下，头部能向侧面倾斜约45° ，并能从左侧和右侧旋转大约90° 。

如果做不到，说明颈部可能存在颈椎损伤，最好去医院做个检查；如果在做的过程中出现咔咔响或者轻微的疼痛，则可能颈部经络有不通。

颈部拉伸法：

①与项争力

正坐，两手放腿上，颈部伸直放松，先吐一口气，身体向前方探。然后再吸气，身体同时向后方慢慢拉伸，肩部往下抻，颈部后方往上抻，感觉到颈部后方肌群拉伸。早晚各一次，量力而行。
【“筋长一寸、寿延十年”，原来这才是最适合中老年人的拉筋方法！】

②雏鸟起飞

吸气，抬起手，颈部向左探，然后放下手的同时吐气，回位，往右边做同样的动作。做到脊椎有拉伸开的感觉就可以了，量力而行，不要做特别多。

2.肩部

肩关节的柔韧度对于整个上肢肌肉都有影响。

【自测肩部柔韧度】

展臂侧举，如果您只能抬起60°左右，则为40分；抬起90°左右则为60分；抬起120°左右则为80分；抬起180°能贴住耳朵，则为100分。

肩关节拉伸法：

①自测在60到100分，练习梳头的动作

抬起右手臂，先近端梳头，从右侧额头到头顶，再到头后颈，坚持10秒，慢慢放下；

接下来做远端梳头，右手放在左侧额头，到头顶，再到头后颈，坚持10秒，慢慢把手放下。做完右手换左手， 10次一组，每日3组。

②自测成绩在60分以下，进行爬墙练习

手臂侧展伸直，沿墙缓慢上爬，出现疼痛，坚持10秒后放下，再做第二次。 10次一组，每日3组。

3.膝关节

膝关节是下肢的枢纽，这个位置的筋不柔，膝关节就会不稳。

【自测膝关节柔韧度】

双脚并拢，身体下蹲，脚跟不能离地，看臀部能否贴到脚跟。如果蹲不下去，说明膝关节的筋可能不够健康。

膝关节拉伸法：

坐在床上，双腿并拢伸直，双脚上勾，双手伸直，身体向前；双手要尽可能地超过脚，下压到最深位置时，坚持10秒钟。 10次为1组，每天练习3组。

若是做不到的，可以将双手手掌放在小腿上或者膝盖上，上身及双手向下压腿。

4.踝关节

【自测踝关节柔韧度】

站立抬脚跟，如果您不用借助外力，就可以抬起脚跟站3秒以上，则为100分；如果需要靠扶其它物体才能踮起脚尖站稳3秒以上，则为80分；如果您扶其它物体也只能稍稍抬起脚跟，则为60分；若您脚跟很难抬起，则为0分。

踝关节锻炼方法：

身体站立，双手扶着桌子或椅背，单腿站立，脚跟用力上抬3秒钟。双踝各练10次1组，每天练3组。

上述是踝关节自测80分以上的锻炼方法；而若是在60-80分的，则用双腿站立。

若是低于60分的，则坐在椅子上，用弹力带套在脚的前脚掌，脚掌做往下踩的动作，坚持3秒钟复原。双脚各练10次1组，每天练3组。