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高血脂大多都是吃出来 , 所以最好的办法还是把它“吃回去” 。
但是有多少人在吃这件事情上都犯迷糊了 。 一会儿听人说血脂高绝对不能碰鸡蛋 , 一会儿又听人得了高血脂也要每天坚持吃一个鸡蛋 。 在吃这件事情上 , 好像总是没有一个权威的定论 。
如果你也有相同困扰 , 那么就可以安心了 。 因为国家出手了!在2024年最新营养指导里 , 卫健委手把手教你怎么吃 。 有高血脂困扰的朋友 , 这回可别再吃错了!
?1、卫健委:记住4多吃 , 3个少吃
随着生活水平的提高 , 高脂血症越来越常见 。 高血脂虽然本身没有什么症状 , 但它却能在悄无声息间一点点“糊住”血管 , 直接引发危害人体健康的各种疾病 。 因此 , 高血脂一定要好好重视 。
考虑到运动和营养干预在防治高脂血症上起着的作用 。 今年7月 , 国家卫生健康委办公厅发布了高脂血症营养和运动指导原则 。 具体如何改善高血脂 , 文件中主要给出了两个方向的建议 。
限制能量摄入 。
饮食方面要坚持4个“多吃” 。 每天的蔬菜摄入量尽量不要少于500克 , 碳水化合物功能占比不要低于50% 。 此外 , 还要多摄入豆类和粗杂粮 , 水果也应每天坚持200~350克 。
除了4个“多吃” , 也有3个“少吃” 。 每天胆固醇摄入量不要超过300毫克;每天脂肪供能占比也要做到不超过20%~25%;每天用油控制在20~25克 。 卫健委在文章中建议 , 平常做菜可以少煎炒油炸 。 多用蒸煮的方式来烹饪 , 做荤菜的时候也可以先把肉煮熟再跟蔬菜热着拌 , 通过这些方式也可以减少日常的用油量 。
坚持有氧运动 。
?坚持有规律的运动、保持充足的身体活动、减少每天的久坐时间 。 具体可以进行慢跑、游泳、快走等有氧运动 。 每天坚持五天 , 每天一个小时左右 。 此外 , 每周再进行2~3次拉弹力带等全身大肌群抗阻训练和柔韧性训练 , 前者每次2~4组 , 每组8~12次 , 后者每个动作10~30秒 , 重复2~4次 。
2、高血脂患者警惕这3种食物
此前 , 网上一直流传着所谓的高血脂的“黑名单” , 其中红薯更是被称为高血脂的“催命符” , 高居首位 。
红薯真的是高血脂的催命符吗?高血脂患者碰都不能碰红薯?答案是否定的 。 红薯中有较高的糖分 , 过量食用会导致血糖上升 , 因此对于需要控制血糖的高血脂患者来说 , 吃红薯的确要小心 。 但是红薯中也富含了纤维、维生素 , 其中的膳食纤维就有利于降低人体血液中的坏胆固醇水平 。 因此 , 将红薯称为高血脂“催命符”的这个说法并不准确 。
实际上 , 这3种食物才是高血脂患者真正需要忌讳的 。
高胆固醇食品:如某些动物内脏(鸡肝、牛肾等) 。 这些食品含有较高量的胆固醇 , 而过量的胆固醇摄入可能增加血液中的低密度脂蛋白(LDL胆固醇)水平 , 这是心血管疾病的一个风险因素 。 根据美国心脏协会(AHA)的指导 , 高血脂患者应限制高胆固醇食品的摄入 。
富含饱和脂肪的食品:如部分肉类(如肥猪肉)和全脂奶制品 。 饱和脂肪的过量摄入会增加血液中的LDL胆固醇 , 对心血管健康构成威胁 。 美国心脏协会建议 , 应减少饱和脂肪的摄入 , 同时增加富含单不饱和和多不饱和脂肪酸的食物 , 如橄榄油和鱼类 。
【卫健委2024最新营养指导:国家出手帮你降血脂啦,高血脂要这】
?高糖食品:包括含糖饮料和加工食品中的添加糖 。 高糖食品摄入过多会导致血糖和甘油三酯水平升高 , 长期还可能引起胰岛素抵抗 , 影响血脂的正常代谢 。 世界卫生组织推荐限制游离糖的摄入 , 以降低慢性疾病的风险 。
3、延伸:身体有这5种表现 , 当心是高血脂来敲门
根据《中国血脂管理指南》给出的数据 , 我国超过三分之一成年人都存在血脂异常 。
许多人可能认为自己与高脂血症无关 , 但这种健康问题可能已经在他们不知情的情况下悄然出现 。 北京清华长庚医院心血管内科副主任医师薛亚军就表示 , 多数高血脂患者是在出现心脑血管疾病后才发现自己的血脂异常 。
所以身体如果出现了这5种情况就要小心了 , 这可能是身体向你发出的求救信号 。
皮下黄色结节:检查脚后跟、眼睑和肘部等区域是否存在米粒大小的黄色结节 。 这些结节通常无痛无痒 , 可能成群出现 , 有时还会相互融合 。 如果发现这些小结节 , 应引起注意 , 因为它们是皮下脂肪堆积的结果 , 反映了血脂水平的异常 。
下肢麻木和步态异常:一些老年人可能会偶尔感到小腿部位的凉感、抽筋或麻木 , 这常被误认为是缺钙的表现 。 然而 , 这也可能是由于血脂升高引起的下肢血管硬化 , 导致血液供应不足 , 进而引起下肢缺血和麻木 。
?眼周灰白环:注意黑色瞳孔边缘是否被约1毫米宽的灰白色圆环或半圆环所环绕 。 随着时间的推移 , 这个环的颜色可能会加深 , 变得更加明显 。
头晕和嗜睡:高脂血症可能导致血管硬化 , 减少血流量 , 进而减少身体内的氧气供应 。 大脑缺氧时可能会出现头晕症状 。
眼袋增大:眼袋的增大可能是脂肪代谢紊乱的一个外在表现 。 研究也显示 , 大多数眼袋较大的个体都存在血脂水平偏高的情况 。
参考资料:
【1】《官方指导来了!“四高”人群吃动指南》.生命时报.2024-07-14
【2】《国家卫生健康委印发高脂血症营养和运动指导原则(2024年版)》.大庆疾控.2024-07-04
【3】《牢记血脂升高的5个信号!降血脂 , 这份饮食攻略请收好!》.慢性病防控与健康. 2023-11-01
【4】《高血脂有5个症状 , 快看看你的血脂还正常吗?》.山西省安泽县医疗集团.2021-12-15
【4】《【健康】红薯是高血脂的“催命符”?医生劝告:这五种食物 , 还是少吃为好》.延安市安塞区机关事务管理局.2023-12-03
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