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拉伸小贴士
如果目标肌肉太过于紧张 ， 不要直接拉伸 ， 应进行适当的热身 ， 再做静态拉伸 。
站姿侧屈动态伸展
- 站立姿势 ， 双脚打开与肩宽 ， 挺胸直背 。
- 一侧手臂向上举过头顶 ， 同时躯干向对侧屈曲 ， 伸展背部肌肉；还原动作 ， 换对侧进行 。
跪撑背部动态伸展
- 跪姿俯撑 ， 双手置于肩部下方 ， 双膝置于髋部下方 。
- 一侧手掌向上翻转 ， 伸直举过头顶并使躯干靠近地面 ， 伸展背部肌肉 ， 保持1~2秒 ， 还原动作 ， 重复进行 。
坐姿前屈背部拉伸
- 坐姿 ， 双腿伸直 ， 双手伸直叠放于胸前 ， 收紧腹部 。
- 以髋为轴 ， 屈髋俯身 ， 伸展背部肌肉 ， 保持1~2秒 ， 然后还原动作 ， 重复以上过程 。
祈祷式背部拉伸
- 俯撑姿势 ， 双手置于肩部下方 ， 双膝置于髋部下方 ， 收紧腹部 。
- 双手和膝部保持固定 ， 臀部向后靠近脚跟 ， 腹部贴于大腿 ， 伸展背部肌肉 ， 保持该姿势10~15秒 ， 还原动作 ， 重复以上过程 。
趴式背部拉伸
- 站姿俯身 ， 双手抓住哑铃凳上缘 ， 保持手臂不动 ， 进一步压低身体 ， 直到感觉相应肌群被拉伸 。
- 此练习可以在家里椅子上练习 。
固定杆单臂背部拉伸
- 站姿屈膝屈髋 ， 一侧手抓固定杆 ， 身体向后延伸 ， 感受背阔肌伸展 ， 保持10~15秒 。
- 完成规定时间 ， 换对侧进行 。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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