对比了45种水果，最推荐减肥吃的是这10种，不只是能量友好疾病防治

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【对比了45种水果，最推荐减肥吃的是这10种，不只是能量友好】

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夏秋水果大丰收，有的甜到你心里，有的酸得超开胃，还有的酸甜恰如其分，另外不同水果，果香各异，恐怕没谁能抵住各种水果的诱惑，最起码空调wifi西瓜，得安排吧。
可是很多减肥的朋友却担心，水果太甜能量高，水果易升血糖，堆积脂肪。别怕，水果里的好多成分，都是利于减肥的，只要咱们选对水果，吃对水果，就能享受水果的美味，又不耽误减肥。
一、水果里利于减肥的成分▲图：摄图网

1、膳食纤维
膳食纤维可以占据胃的体积，增加饱腹感，减少高能量食物比如油炸食品、甜食的摄入，其中水溶性的膳食纤维还能在小肠里形成凝胶，延缓胃排空，也能包裹消化酶，减少酶对碳水、脂肪和蛋白的消化吸收，它们可都是产能营养素，消化吸收少了自然就利于减肥。
2、维生素
有研究发现，缺乏维生素A、维生素C可能更易沉积脂肪，水果的话是补充这些营养较好的食物来源，比如猕猴桃、鲜枣、柑橘类水果都富含VC ，橙黄色的水果比如芒果、柿子富含的β-胡萝卜素则能在体内转化为维生素A 。
3、植物化合物
水果富含白藜芦醇、花青素、原花青素、柚皮素等，都有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潜在作用。
二、减肥推荐吃的N种水果▲图：摄图网

原则上来讲，所有的水果减肥都可以吃，但是相比于高能量水果，摄入相同的能量，能量较低的水果你可以吃更多更过瘾。
比如同样是摄入100千卡的能量，吃西瓜可以吃323克，吃香蕉只能吃108克，吃榴莲更是只能吃68克。
下面我根据水果的能量高低，把水果分成三个档，第一档能量<50千卡/100克，第二档能量在50-100千卡/100克之间，第三档能量≥100千卡/100克。
中国居民膳食指南建议每天吃200-350克的水果，减肥最推荐吃第一档的20种水果，每天吃200克摄入的能量不足100千卡，如果吃350克能量也不足175千卡。

上面就是常见45种水果的能量，其中44种的能量都比馒头(235千卡/100克)低， 41种水果的能量都比米饭(117千卡/100克)低， 36种的能量都比土豆(83千卡/100克)还低。
大家可以截图保存这几张图，吃水果时拿出来看看，可别凭口感的酸甜来判断水果的能量哦，水果中只有葡萄糖、蔗糖、果糖有甜味，像淀粉、脂肪、蛋白都没甜味，但是它们都提供能量，比如牛油果吃起来没啥甜味，能量超高就是因为富含脂肪。
三、推荐吃的水果的量前面说了，推荐吃200-350克，这是可食部的量，比如杨梅的核不算，再比如哈密瓜的皮也不算在内。下面五张图里的水果都是200克，另外下面两个视频里，我也示范了很多水果的量，大家可以看一看，更直观的感受。
▲图：200克金桔

▲图：200克橘子

▲图：200克葡萄

▲图：200克库尔勒香梨

▲图：200克猕猴桃

四、肥胖血糖高，推荐吃的水果有的朋友不仅体重超标，血糖还高，那选水果时就不能只看能量了，还得看血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL) ，最好选GI和GL都低的水果。
GI≤55就是低GI水果，跟GI比， GL还考虑了食物的摄入量，可以更好的反映吃了多少食物对血糖的影响， GL≤10就是低GL水果。
下表中的10种水果GI和GL都低，而且能量都低于50千卡/100克，超重还血糖高的朋友可以参考着吃。

如果血糖高，推荐吃多少水果呢？大量的研究都建议每天吃200克。 [1-4

五、吃水果的4个误区1、果汁替代水果？不建议。
水果打成果汁，其中的糖会游离出来，升血糖更快，另外打汁时会搅入空气，氧化破坏维生素C ，再有相较于直接啃水果，直接喝果汁也容易喝多。
2、果干替代水果？不建议。
水果晒成干会损失维生素C ，冻干果干虽然可以最大化保留VC ，但是果干体积小，能量密度大，容易吃多。
3、水果替代晚饭？不建议。
这是因为水果的营养主要是碳水，而且升血糖快的单双糖含量较高，如果选的还是血糖生成指数高的水果，那血糖升的快降的也快，很容易睡前饿得想大吃一顿，这反而不利于减肥。
另外用水果替代一餐，也会导致全天蛋白摄入不足，不但影响全身细胞的修复，还可能会流失肌肉。
4、水果替代蔬菜？不可以。
水果的能量普遍高于蔬菜。蔬菜的热量大多在15~40kcal/100g之间，水果普遍在40~90kcal/100g之间，其中鳄梨、柿饼、黑枣、榴莲等热量更高，都不低于100kcal/100g 。
深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量普遍高于水果。比如β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、钾等。其中β-胡萝卜素可以转化为维生素A ，对眼睛健康有益，如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、生菜的β胡萝卜素含量分别是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍。
那水果要怎么吃？最好的吃法是替代甜食，因为跟甜食比，水果除了吃着甜，还能补充膳食纤维、维生素C、植物化合物等成分，营养更丰富，另外能量也往往低于甜食，毕竟很多甜食除了高糖，也很高油。
另外水果也可以偶尔替代一下主食，之所以偶尔是因为它们俩虽然都富含碳水，但是在蛋白、维生素和矿物质含量上还是差异很大。
六、吃水果的4个提醒▲图：摄图网

1、什么时间吃水果都行：如果要控制体重，最好别在饱餐后吃水果。可以在上下午加餐吃，能增强饱腹感，减轻饥饿感，避免下一餐吃太多。
2、吃水果没必要非得削皮：现在咱们国家蔬果农残合格率很高，流水冲洗时我们可以多搓搓，能去除掉更多的杂质和农残。并且，很多水果皮都是有营养的，丢掉了很可惜。
3、水果上的蜡可以吃：正规水果打蜡，用到的巴西棕榈蜡、果蜡，都是《食品添加剂使用卫生标准》允许使用的，它们按照标准使用，完全不用担心安全问题。
如果受不了蜡的口感，我们可以在清洗水果时用毛刷刷一刷，像苹果、梨、柠檬的果皮都很厚实，使劲蹭蹭也不怕。
4、烂了的水果别吃：水果烂了一点，很多人都不想丢掉，觉得扔了很可惜，甚至会切掉坏的部位继续吃。其实，腐烂变质的水果最好别吃，虽然其他地方看着没坏，但很可能已经被霉菌污染了，只是我们肉眼看不到而已。保险起见，霉变的水果最好扔掉。
关于吃水果你还有哪些疑问？聊起来呀。
参考文献：
[1
Li M Fan Y Zhang X Hou W Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4:e005497
[2
Schwingshackl L Hoffmann G Lampousi AM Knuppel S Iqbal K Schwedhelm C et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017;32:363–75.
[3
Li S Miao S Huang Y Liu Z Tian H Yin X et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine. 2015;48:454–60.
[4
Wu Y Zhang D Jiang X Jiang W. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25:140–7.