长期缺觉危害不小，管好睡眠有助健康( 二 ) _健康小知识

三是非睡眠时间的管理。《类证治裁》描述：“阳气自动而之静，则寐；阴气自静而之动，则寤” 。寤寐理论阐述了中医对睡眠的认知和理解，体现了人与自然的和谐对应，所谓“日出而作，日落而息” 。对此，王珑教授告诫，一觉醒来，不能赖床不起，而需要保持活跃和兴奋的状态；如果白天犯困打哈欠，不妨做做家务或出门溜达溜达；实在太困了，可以设定一刻钟的闹钟，打个瞌睡。许多退休的老年人整天无所事事，日间经常蒙头大睡，不辨晨昏。王教授建议大家忙碌点，动起来，比如上老年大学，参加集体活动，打打羽毛球、太极拳、八段锦、五禽戏，或者游游泳、跑跑步，为晚上正常睡眠打好基础。
四是睡眠的生活管理。王珑主任提醒，对于睡眠质量欠佳的人，午后或入睡前尽量不要喝茶、酒水、咖啡等容易兴奋的饮品，且不要抽烟；同时，晚饭不要吃的过饱或难以消化的食物，这是因为“胃不和则卧不安” ，减轻胃肠负担才会有益于睡眠。并且晚上不要做剧烈的体育运动，不要看令人激动的电视节目，少读内容跌宕起伏、情节扑朔迷离或是推理类的小说；临睡前避免思考问题，尽可能保证心无杂念，放下一切思想负担。睡前可以尝试听听舒缓的乐曲，如云水禅心、妙林烟雨、灵气养心等轻音乐。
营造良好的睡眠环境也必不可少，如保持居室清洁、安静、远离噪音，不在卧室内放置电视、冰箱、电脑等家用电器和电子产品；不戴手表睡觉，尤其要养成不把手机放在枕边休息的好习惯；同时最好在卧室挂上一个厚窗帘，以避开光线刺激，确保入睡时的恬然和不受干扰。

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如下建议可供参考在这里，王珑教授建议，临睡前用热水泡脚不失为一个好习惯。民谚说， “热水洗脚，胜吃补药” 。这是因为热水洗脚有助于消除疲劳、加速血液运行、提升夜晚睡眠质量，一举多得。王珑介绍，人体脚部有60多个足部反射区，它们与五脏六腑各器官都有紧密关系。经常用热水浴足，并按摩脚底、脚趾、足跟、脚踝等部位，通过热水和按摩手法对这些反射区进行刺激，可帮助气血循行，舒筋活络，缓解疲劳，调整脏腑功能，促进人体阴阳平衡，使身体得到放松和松弛，进而顺利进入梦乡。
最后，王珑教授告诫，对于睡眠质量不好的人来说，千万不要害怕失眠，怕失眠其实比失眠更可怕，往往导致恶性循环，对失眠的恐惧往往会对人体造成更大的伤害。而要想治愈失眠，首先要学会接纳自己，实现内心安定平和。王主任建议多了解和掌握睡眠的卫生知识，养成良好的睡眠习惯，注重生活规律；同时针对失眠的具体程度和状态，及早求助精神心理专家给予调解和非药物手段进行干预，如饮食疗法、顺势疗法、按摩、芳香疗法等。
对明显具有焦虑抑郁的心理状态者，可以适当应用抗抑郁的药物，临床常用的有5-羟色胺再摄取抑制剂，建议白天服用，不仅能控制病情，同时还有改善睡眠的效果。而对睡眠障碍明显者，也可以短期采用镇静催眠类药物，常用的有苯二氮?类药物如艾司唑仑，以及非苯二氮?类药物如佐匹克隆等。
王珑教授介绍，催眠镇静的中药、中成药也有很多，多从养心安神入手，常用的有朱砂安神丸、天王补心丸和柏子养心丸，对于经常心悸、失眠、多梦、易醒等轻症失眠患者有着较好疗效。此外，也可以每天用炒酸枣仁、炒莲子、灵芝和桂圆等药材适量煮水，每日代茶饮，长期坚持对睡眠大有裨益。