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1、仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲 。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了 。
【腹部挤压动作怎么做 怎么做腹部挤压动作呢】2、用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作 。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效 。
3、吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬 。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止 。
4、在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿 。在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上 。此时应臀部着地,身体保持平衡 。保持这一姿势1~2秒钟 。
5、呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势 。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面 。稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数 。
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