炎炎夏日，户外锻炼怎样更安全？减脂|养生食谱

一位男生在慢跑
当夏季以令人窒息的热浪开始时，就像许多地方在2024年看到的那样，它可能会给几乎所有在户外度过时间的人带来风险，无论是跑步者、步行或骑自行车上班的人、户外工作者还是从事体育运动的孩子。
热相关疾病专家苏珊·耶尔金解释了每个人在热浪中外出之前应该考虑的事情，以及如何保护自己和脆弱的家人和朋友的安全。
户外运动有哪些风险?
如果你要去跑步，或者如果你在热浪中步行或骑自行车去上班，一天中的时间很重要。早起者或晚上跑步者面临的风险较小——太阳不那么热，气温也较低。
但如果你的日常习惯是在上午或午餐时间跑步，你可能需要重新考虑在高温下锻炼。
在美国几乎所有地方，一天中最热的时候是早上10点到下午6点之间。人体将从空气温度和太阳辐射中获得热量。地面也会变热，所以你会感觉到更多的热量从沥青或草地上升。
再加上湿度，也会影响身体通过出汗散热的能力。
不要忘记，当你运动时，身体也会产生内热，无论你是跑步还是割草坪。当室外变热时，你会通过运动进一步增加热量。跑步或骑车越用力，产生的热量就越多。
农场、建筑工地的户外工作者，甚至遛狗的人，通常在高温下待的时间更长，休息的灵活性更低。
我们的身体最终会适应夏天的高温吗?
一般人需要大约两周的时间才能完全适应高温。在这段时间里，你的身体会做出惊人的适应来应对高温。
你的排汗率会提高，更有效地散热。你的血浆容量会扩大，这样你就有更多的血液泵入你的身体，这样心脏就不用那么辛苦地工作了。因为你的心血管系统更有效率，你的身体不会发热太多。你也能更好地保留盐分，这有助于你保持体内的水分。
但这并不意味着你已经准备好承受更高的温度或极端的高温了。即使你已经适应了80华氏度的天气，你也可能没有准备好迎接95华氏度的热浪。当我们遇到早期的热浪和高湿度时，这可能会达到人们还不适应的程度。而且有些高温和潮湿的组合对任何人来说都太过安全。
年轻人和老年人的风险更高吗?
在老年人中，心血管系统不像以前那样灵活和强大，所以它的运作不像以前那么有效，出汗机制也会减少。这使得老年人患中暑或中暑等疾病的风险更大。
他们的口渴机制也可能无法正常运作，使他们更容易脱水。与年轻人相比，一些老年人也不太愿意或没有能力去寻找降温中心。
孩子们可能需要比成年人多几天的时间来适应环境。他们也更依赖于皮肤的热量损失而不是出汗，这就是为什么他们的皮肤会变红，看起来很红。
孩子们可能更善于抱怨感觉太热或不舒服，所以倾听他们的声音，帮助他们寻找更凉爽的地方。他们可能没有意识到他们可以在足球训练中休息一下，或者他们应该从海滩回来。
【炎炎夏日，户外锻炼怎样更安全？】什么是最重要的热安全提示?
明智地选择一天中你活跃的时间:人们喜欢他们的日常活动，但你需要在一天的早些时候或晚上晚些时候完成锻炼、院子里的工作和其他户外活动。避免一天中最热的时候是预防中暑最聪明的方法。在户外，太阳升起的时候，寻找阴凉的地方。
保持良好的饮水习惯:不要忽视口渴——这是你的身体在告诉你一些事情。水合作用使你的血浆量增加，帮助你的心脏减少工作，降低患热病的总体风险。你的大脑和肌肉也是由水组成的，所以如果你的身体感觉到你没有足够的水，它就会开始牺牲其他东西，包括你的出汗量。
倾听你的身体:当你确实需要出去工作或玩耍时，你的身体会给你关于它如何处理高温的暗示。如果你感觉不舒服，觉得热，或者似乎不能更努力，你的身体会告诉你慢下来，增加额外的休息，或者离开这种情况。
选择明智的衣服:穿浅色的衣服，比深色的衣服吸收更少的热量。短袖衬衫和短裤也可以避免热量的积累或损害汗水的蒸发。
记住，头盔和运动装备可以抵御高温:建筑工人经常必须戴安全帽，但运动员并不总是需要戴着垫肩和头盔练习，尤其是在高温下。为了帮助员工，有人敦促公司遵守健康安全准则，比如提供冷却站和补水休息时间。
晚上睡个好觉:一天的高温暴露会影响第二天的风险。如果你能睡在空调里，睡个好觉，这可能有助于降低患中暑疾病的风险。