得了糖尿病，糖友记住这日常饮食5要点，每天吃啥不发愁！ _健康小知识

得了糖尿病，吃饭问题可真愁死人了：
●米饭到底能不能吃？
●每天只能吃萝卜青菜吗？
●肉每天吃多少好呢？
……
民以食为天，对于糖友，吃更是性命攸关的大事！为了让糖友快速入手饮食，邀请营养师整理了一份科普版的糖尿病日常饮食要点，让你不再为每天吃啥发愁！

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1、主食篇——谷薯类
谷薯类作为主食，其所含的碳水化合物即是人体能量的主要来源（占总能量供应的50%～65%），同时也是升高血糖的主力军。故，糖友每天都要吃主食，但又不可多吃。

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糖友吃主食要点：
●主食定量：每天谷薯类及杂豆250～400克。（一般人每餐大约吃2两生米做成的饭即可：普通碗一小平碗）

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●粗细搭配：精米白面搭配一些粗粮，如糙米、玉米、燕麦、绿豆等，有助控糖同时营养更均衡。
●全谷物及1/3杂豆类：粗杂粮吃得过多不易消化，一般1/3的精白米面替换成粗粮杂豆即可。
【营养师贴士】不可盲目少吃或不吃主食，以防低血糖、营养不良等问题发生，糖友可根据自己的体重和活动量，计算自己每天该吃多少主食。
【营养师贴士】
【营养师贴士】
【营养师贴士】
【营养师贴士】
2、蔬果篇
蔬果类食物为人体提供丰富的维生素及矿物质，尤其有助于控糖的膳食纤维。蔬菜特点:热量低且营养丰富；水果特点：营养多样口感好，不过一般含糖偏高。故，糖友应多吃蔬菜，选择性吃些水果。

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糖友吃蔬果要点：
●餐餐有蔬菜：每天至少吃300～500克蔬菜。
●天天有水果：每天吃水果100～200克，两餐之间吃，需计算入当天的总热量里。
●种类颜色要多样：蔬果不要偏爱1～2种，多换着吃，其中深色蔬菜占1/2以上。（不同颜色及品种所含的营养各不同，如红色番茄富含番茄红素，黄色胡萝卜富含胡萝卜素，紫色葡萄富含花青素）。
①糖友血糖达标才宜吃水果：
空腹血糖<7.0mmol/L；
餐后2小时血糖<10mmol/L；
糖化血红蛋白<7.5% 。
若近期血糖控制不理想，还是先乖乖地管住嘴，或者吃少量的西红柿、黄瓜等代替水果。
②多选低GI（升糖指数）水果：多选苹果、樱桃、柑橘等低GI、低GL（血糖负荷）水果，如果想解馋高GI、低GL ，如西瓜、葡萄等可少量吃些。一般耐咀嚼、略有酸味和微微涩味的水果通常含糖量低，升糖速度会较慢些。

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③水果罐头、果脯蜜饯：含糖高，营养流失严重，尽量少吃或不吃！
3、肉类篇：肉及海鲜
肉类食物富含脂肪和蛋白质，这些也是糖友必需的营养素，是植物性食物无法代替的。如富含Ω-3脂肪酸的深海鱼，有益于糖友调节血糖、预防糖尿病并发症；肉类食物中的营养物质，如铁、钙等更容易被人体吸收。故，糖友应荤素搭配，常吃肉。

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糖友吃肉要点：
●常吃鱼禽：优先选择脂肪含量较低的鱼虾蟹贝及禽类；建议糖友平均每天吃鱼类等水产品40～75克、畜禽肉40～75克。
●畜肉、蛋适量：畜肉最为常见，但脂肪含量偏高不宜多吃。吃蛋不要丢弃蛋黄，蛋黄富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，每周不超过4个鸡蛋、或每两天1个鸡蛋。