米饭 , 是最常见的主食 。 血糖异常的人越来越多以后 , 很多人只能被迫更改自己的饮食习惯 , 望饭兴叹 , 怕吃多米饭 , 使血糖升高 。 这本来是个普及率挺高的常识 。 但是 , 近期 , 事情起了变化 。 有传言说 , 选好锅 , 做出的饭 , 血糖高的人也可以敞开吃 。 这说法 , 是不是有点逆科学?胆小的人 , 是害怕背锅的 。 咱不敢说锅 , 只说米饭 , 说说米饭和血糖的关系 。
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在较早前 , 哈佛大学的研究人员 , 经过荟萃分析得出结论 , 白米饭会使2型糖尿病的患病风险增加27% , 在亚洲地区尤其如此 。 所谓白米饭 , 是指去除稻米外层部分的精制米 , 这种米 , 有别于糙米等稻米品种 , 其升糖指数要高于其他粗粮 。 这个问题在亚洲地区显得更为突出 , 是因为该地区的人们白米饭吃得多 , 有人可达到每天3顿 , 而在西方 , 平均每周才吃1到2次 。 这种差异的关键因素是淀粉 。
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【米饭,是不是可以改变抗性淀粉的含量?】学界早就发现 , 淀粉的消化吸收与多种慢性疾病相关 , 而餐后血糖应答 , 取决于食物的种类、数量、消化特性 。 具有缓慢消化性质的淀粉 , 可以维持餐后血糖稳态 , 改善葡萄糖耐量 , 还可降低餐后胰岛素分泌 , 提高机体对胰岛素的敏感性 。 因此 , 对于血糖异常的人 , 在选择主食的时候 , 要关注食物的摄入量 , 也要注意碳水化合物的性质 。 在1992年的时候 , 就有学者通过体外酶测量 , 根据淀粉的消化率 , 将淀粉分为快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉 。 快消化淀粉 , RDS , 在小肠中20分钟内能够被消化吸收;慢消化淀粉 , SDS , 在20到120分钟才能够被完成消化吸收;抗性淀粉 , RS , 超过120分钟也不能被小肠消化吸收 , 但可以到达结肠被微生物发酵 , 因此被看成是膳食纤维 。
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咱们必须要提醒 , 主食的消化速度及血糖反应 , 有众多指标 , 并不是只由抗性淀粉的含量所决定 。 就米饭而言 , 其影响因素包括稻米的结构、颗粒形状、颗粒大小、胚乳疏松性、分子量、直链淀粉含量、直链与支链淀粉比例、抗性淀粉含量、非淀粉多糖含量、烹饪方法、糊化程度、加工方法、冷藏方法等 。 这一堆影响因素 , 是一个锅可以解决的吗?就学界的研究而言 , 目前比较推崇的指标是淀粉消化指数 , 其概念有点复杂 , 咱们就略去吧 。
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米饭 , 做法不同 , 是不是可以改变抗性淀粉的含量呢?这个问题 , 在4年前的美国化学学会年会上 , 由斯里兰卡学者进行过演示 。 具体方法是在蒸米饭时 , 先在开水中加入1茶匙的椰油 , 然后加半杯水 , 小火蒸40分钟 , 然后 , 将蒸熟的米饭放入冰箱冷藏12小时 。 据介绍 , 这样的方法可以使抗性淀粉的含量增加10倍 。 原理是油改变淀粉粒的结构 , 使之无法被消化酶分解;冷却也很重要 , 可溶的直链淀粉在糊化过程中会脱离淀粉粒 , 冷藏12小时 , 米粒外的直链淀粉分子之间形成氢键 , 变成抗性淀粉 。
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这个方法看起来简单有效 , 但是 , 学者们并不建议血糖异常的人 , 敞开吃这样的米饭 。 首先 , 加入油的米饭 , 整体的能量可能并不会减少 , 因为油是脂肪 , 每克椰油供能9千卡 , 如果蒸米饭放入30毫升油 , 大约供能270千卡 , 这个能量相当对1碗米饭 。 另1个问题是 , 放入冰箱12小时后 , 会有微生物污染的风险 , 直接吃凉米饭 , 胃肠受不了;放点油再加个蛋炒炒?那不是比吃热米饭的能量更高?有实验室做过研究 , 米饭再次加热后 , 血糖反应仍然很高 , 如果是糯米饭 , 再次加热后对血糖控制更为不利 。 在人体实验中 , 还发现 , 加油蒸的米饭 , 饱腹感会较差 , 吃完容易饿 , 这可能让人吃下更多东西 , 血糖也就较难控制啦 。
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