山药|高血压啥都不敢吃？错！这样吃血压乖乖降下来糖尿病|莲子|白果

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在高血压防治的饮食原则中，很多人都知道要「少吃盐」。
但很多人不知道的是，还要——
【山药|高血压啥都不敢吃？错！这样吃血压乖乖降下来】「多补钾」
「补钾」对于健康以及疾病防治的重要意义一直被忽略。
今天就跟大家聊聊「钾」。

钾的好处
钾是人体必需的矿物元素。相关研究表明，增加膳食中钾含量可显著降低盐敏感者的血压。
美国心脏协会估计，增加钾摄入量可能会降低高血压发病率并且会使美国人平均寿命延长5.1岁。 [1

在Cappuccio等的实验中， 412例高血压患者经过在39 天内每天补充钾86 mmol后，收缩压降低了5.9 mmHg ，舒张压降低了3.4mmHg 。 [2

补钾为什么有这么神奇的效果？
目前多项研究认为，钾的降压机制可能包括：
01
促进钠排泄
钾和钠是人体内重要的无机盐。
研究认为，钠的摄入量与高血压显著相关。这是因为钠进入细胞后，会吸取水分使细胞呈水肿状态，继而使血管壁肿胀，管腔变窄，血液不畅，就会造成血压升高。
钾和钠在体内时常「对着干」：增加钾的摄入，可以促进钠的排泄；反过来，钠负荷也会造成钾排泄增多，造成钾缺乏。
所以，补充钾，可以把钠“赶”出细胞外，并随尿液排出体外，从而使血压下降。
02
激活舒张血管的活性物质释放
钾离子可以刺激内皮细胞和平滑肌细胞激活一氧化氮 (nitricoxide NO)释放。 NO是一种新型血管活性物质，具有舒张血管、抑制平滑肌细胞增殖和迁移等重要作用。

03

松弛血管平滑肌，减少血管阻力
钾可以使动脉扩张、降低外周血管阻力，从而使血压下降。

如何补钾
按《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，要想有效预防高血压之类的非传染性慢性疾病，每天要摄入3600毫克的钾。
钾在人体的代谢特点是：多吃多排，少吃少排，不吃也排。即使不进食，每天也有2g钾从尿中排出。
补钾最适宜的方法就是多食用含钾丰富的天然蔬菜、水果、豆制品等。

水果
代表食物：香蕉、橙子、芒果

绿叶菜
代表食物：菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝
每天摄入一斤新鲜绿叶菜，可以满足钾需要量的一半。

菌菇海藻
代表食物：香菇、紫菜、银耳、海带
菌菇类食物营养丰富，含钾量高，比如每100g干香菇含钾量为464mg 。

薯豆类
代表食物：黄豆、芋头、土豆
100g米饭的钾含量为30mg ， 100g土豆含钾342mg ，如果用芋头或土豆代替一部分主食，钾的摄入量会增加6倍。
除了高血压患者外，服用利尿剂或长期服用抗生素者、重体力劳动者、摄盐量高者、醉酒频繁呕吐腹泻或出汗者都必须及时补充钾。
但需要强调的是，补充钾时切勿过快过多，否则会中毒。血钾浓度过高，会引起患者心跳缓慢、心室颤动、停搏等。
来源：德瑞双心
图片来源：创客贴（已获授权）
参考文献：
[1
刘梦雯闫新玉张国俊.钾离子对原发性高血压作用的研究进展[J
.中国老年学杂志201939(13):3333-3336.