腰臀|体态曼妙的新疆小姐姐，腰臀比例堪称完美，最喜欢腿部力量训练！

有相关调查显示，百分之70的女性对自己的臀部曲线不满意，总是感觉自己的臀部下塌、松弛、缺乏美感，其实关于臀部训练我们之前也做过介绍，臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌三个肌群组成，同时臀小肌又完全包裹在臀大肌中，因此对于臀大、中肌的训练非常必要，可以塑造出紧实、上翘的臀型。

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但是鉴于国内健身风潮刚刚兴起，很多人热衷于有氧运动，对于力量训练的热情并不高，所以我们所需要的就是转换关键，在运动适度加入无氧运动，通过撸铁、支撑等方式增加肌含量，同时让身材更富有曲线美感，今天我们所要介绍的童昕婧怡小姐姐，她是重度力量训练爱好者，尤其是针对自己的臀部和腿部，她有独到的健身心得。

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很多女孩子害怕撸铁，同时也控制肌肉增长，害怕自己一不小心就练出了金刚芭比，其实这样的担心大可不必，这就如同某些人刚开始接触篮球，害怕自己水平超过科比是一样的概念，你并不会因为如此强度的力量训练就成为肌肉女，你所要做的就针对身材缺陷，例如臀部松弛下垂，可以大大增加臀腿训练（臀腿不分家），锻炼臀大肌，刷低体脂率，用长期的训练让打造蜜桃臀、小蛮腰、大长腿。

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今天我们重点就臀、腿的训练再加深一遍，教会你如何练出如婧怡一般的紧实臀部，想要圆润蜜桃臀的姐妹们行动起来！

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【 腰臀|体态曼妙的新疆小姐姐，腰臀比例堪称完美，最喜欢腿部力量训练！】动作1、三角式（右）：
由站姿开始锻炼，呼气身体平直向右侧弯，可以的话，右手的指尖轻轻触地，放在右脚的内侧，左臂伸向天空，眼睛左手的方向。保持呼吸5次，三角式保持，双腿肌肉紧收，稳定住骨盆，微收小腹让身体变得更加轻巧，还有最后1次呼吸。

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动作2、下犬式：
三角式完成后开始下犬式锻炼，呼气弯曲右膝，双手落地，左脚后撤一小步，手掌下压，右掌后压提起骨盆，呼气脚跟轻轻压向地面到下犬式，保持呼吸5次。稳定我们的呼吸，还有2个呼吸，感受身体的稳定，臀部尽量向上提起，背部保持平直，手臂有力支撑，最后1个呼吸。

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动作3、婴儿式：
臀、背充分的伸展过后，我们来到婴儿式放松，双手慢慢收回到骨盆，脚背放平后臀部坐向脚跟，身体前倾，额头落在手背，充分的呼吸5次。深长的呼吸，缓慢地呼气，感受一呼一吸之间身体的稳定，在这个动作中保持腹部的温和、安定，身体全然的放松下去。

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动作4、仰卧休息式：
简单的休息之后我们准备仰卧休息式，吸气抬头，上身直立，臀部坐到双腿的一侧，伸双膝向前，慢慢地仰卧下来，放平发髻让头部舒适的平贴地面。深深的吸气，缓慢地呼气，头部自然、放松的贴靠在瑜伽垫上，眼睛可以望向天空，也可以微闭双眼，完全的放松下来。