真跑者|一次性安全、无伤的跑完10公里，在跑圈什么水准

导语：不必怕混乱，每一个个体都是在历经混乱之后，建立起新秩序一年四季，已到秋天，三伏天大汗淋漓、积攒跑量、突破自己的日子已经过去，而现在正是验收效果的时候。有人从5公里逐渐提升到了10公里，且十分轻松，其中也有人从3公里提到了5公里，配速提升10?相信，每个跑圈或跑群中，跑5公里的大有人在，这10公里却很少有人能做到，因此10公里跑群也被人称为“大神”。

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那么很多人不解，这5公里和10公里有什么区别呢？区别显而易见，两个5公里才能组成一个10公里，但其中涉及范围比较广，例如配速、步幅、呼吸、姿势等。一般情况下，5公里时长在半小时左右，配速5-7分者居多，跑起来轻轻松松，身体刚好在承受范围内。而5公里对于普通人来说也比较容易接受，只要你稍稍努力，一两周就能提升上来，除非体重特别大。

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依上述所言，一个10公里由两个5公里组成，时长也会*2，延伸一小时左右，此时配速也会因距离过长产生变化，6-8分者居多。如此将其分成两个阶段，一段比较容易坚持，一段比较难熬吃力，所以，10公里会更加考验人的身体素质、抗压能力以及速度分配等。一次性安全、无伤的跑完10公里，在跑圈什么水准？一般健康跑距离为5公里，而10公里跑步距离直接将“真跑者”和“假跑者”分开了。【 真跑者|一次性安全、无伤的跑完10公里，在跑圈什么水准】

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10公里需要有跑步基础和跑量积累，能直接反应出一个人的真实跑步水平，以及预测马拉松成绩、心肺能力。能完成10公里的跑者，不仅要有足够的运动基础，更要有肌肉耐受力，下肢力量强悍且坚挺。一次性安全、无伤的跑完10公里，代表这个人心肺能力优于常人，甚至身体素质也十分优秀，而他对跑步更是手到擒来。

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当然，配速也有所局限性，例如28分以内属于“神仙”；30分以内“一级运动员”；34分以内“二级运动员”。37分以内可以算得上俯瞰跑渣；40分以内是业余圈内带头大哥，目标般的存在；45分以内属于蓄势待发有待努力；50分以内在跑圈中算是棒棒的了；60分以内属于跑步狂热分子。如何进阶10公里？第一点，控制好体重，体脂超过25?议减重，否则对膝盖与脚踝压力过大。第二点，控制好步幅，以身高而定，180以上为110-120，如果自由跑步幅不达标，建议增强核心力量。

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第三点，步频与心率，在心率能承受的基础上尽量提高。第四点，呼吸方法与步频合拍，找到自己的节奏，会有效降低跑步的疲劳感。第五点，体能分配，把前三公里速度降低，4-5-6公里稍稍提升，而6-7公里速度保持，8-9-10公里时慢慢调整配速。坚持就能成功，运动给予回报永大于付出，切勿着急提升成绩，每个人都有自己成绩的瓶颈期，关键在于坚持。

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