保持背部挺直，双腿快速交替向前提膝抬起，双臂随着双腿动作自然前后摆动
整个动作过程中保持均匀速度，注意每一次抬腿都要尽量做到让大腿到达髋部高度
如果能力不足坚持不了几下，可以不用跳，以原地踏步姿势代替完成
动作三：支撑对角伸展（16-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，同时向上抬起一侧腿与对侧手臂
顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作
如果感受动作有难度，可以单独做交替抬臂或交替抬腿动作

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动作四：简化波比跳（10-15次）
双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
然后双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚着地后起身并向上跳起
双脚落地并站稳后再次俯身下蹲，整个动作过程中保持动作连贯，中间不要有停顿
如果感受困难，可以在起身时放弃跳跃动作

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动作五：滑雪跳（16-20次）
模仿滑雪姿势，左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力
落地时后脚脚尖可以轻点地保持平衡，同时支撑腿对侧手臂向前伸去接触地面
注意动作过程中保持动作流畅，有弹性，注意保持膝盖与脚尖方向一致
如果感觉困难，可以让双臂随着身体动作自然摆，而不是去接触地面

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注意事项：
本组动作强度比较高，因此在训练开始之前的热身一定要重视
在训练过程中做到保证动作质量，在能力不足的情况下能完成几个完成几个，或者是以低难度动作来代替完成
每次进行3-5组，动作间休息45秒左右，休息时间要在轻微的活动中度过，不要静止不动，每周3-4次
训练过程中保护好自己，如果自己感觉身体不舒服就需要延长休息时间或者是停止运动。
运动结束后再累也不要直接躺下不动，要经过整理放松等待心率慢慢下降
作者：十月知行

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