减肥之模块化饮食法水果|坚果|bmi

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减肥，关键是怎么吃？
每个人的情况不一样，身高、体重、性别、年龄都不同，运动量不同，每天消耗的热量也不同，一份或者有限的几份食谱不可能适合所有人。另外，每个人的口味不同，饮食习惯也不同，固定的食谱也很难满足所有人。
不给食谱很麻烦，给了食谱又不合理，减肥到底该怎么吃呢？
模块化饮食法就解决了这个问题，它直接告诉你该吃什么，给你提供现成的饮食计划，你无须再计算热量；但模块化饮食法又不给你具体的食谱，而是提供一份包含人们日常饮食大类、囊括几百样食材的食材清单，你只要从中随意选择几份食材组合加工即可。一份食材就是一个模块，你可以随意组合出无数个食谱来。
模块化饮食法很简单一共分为3个步骤：
◆第1步，算出自己一天的热量消耗，根据设定的热量缺口得出自己一天该摄入多少热量。

在上一篇文章中我们已经说过如何计算自己的基础代谢率，参见下方链接：

◆第2步，按照得出的热量从模块化食材表里挑选若干份食材。
◆第3步，按照自己的口味加工食材。
如何计算每日热量消耗？计算热量消耗虽然简单，但意义重大。因为不了解自己的热量消耗的减肥永远是盲目减肥。然后把算出来的每日热量消耗适当减少一些，制造一个热量缺口，剩下的就是你应该摄入的热量。
更适合中国人的公式——毛德倩公式。毛德倩公式适合20～45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据就能算出来。
毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：
男：基础代谢率=（48.5×W+2954.7）÷4.184
女：基础代谢率=（41.9×W+2869.1）÷4.184
知道了基础代谢率，再乘上一个活动因数，就可以算出每日热量消耗了。活动因数是什么概念？就是一个人的活动量大小。办公室工作的活动因数就小，体力劳动的活动因数就大，如下表，你需要根据自己的情况，找出相应的数字。

以某男子为例：
某男身高160厘米，体重87.5千克，年龄40岁， BMI值为33.8 。职业为司机，取他的活动因素为1.6 。
根据公式计算得出他的基础代谢=(48.5×87.5+2954.7)÷4.184≈1720×1.6=2752

减肥的能量缺口合理范围是500-750大卡，低于或者高于这个范围都不行。减少摄入超过750大卡会导致一系列的营养缺乏，并导致报复性反弹。能量缺口不足500大卡，减肥没有效果。如果你的BMI值越接近正常，你的能量缺口就越接近500大卡，如果你的BMI值越接近35 ，能量缺口就越接近750大卡。 BMI值超过35 ，请专业的医生帮你指导更大的能量缺口。

该男子的每天的基础消耗大约是2752大卡，由于他的BMI指数接近35 ，所以建议他的能量缺口为750大卡，也就是说该男子如果每天摄入2000大卡的热量，就可以实现每周减重约0.7kg的合理减脂目标。也可以采取饮食控制减少500大卡的摄入，运动增加消耗500大卡，这样效果更好，大约可以实现每周减脂1kg的目标。
一份完美的模块化食材表这份食材表将每天应该吃的东西分成了九大类：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

◆水果。选入模块化饮食表里的水果一般满足两个条件：首先是购买方便，都是常见的水果；其次，不包括高热量的水果，比如榴莲、大枣、牛油果等。
◆蔬菜。蔬菜也都是常见品种，并且高热量的蔬菜同样没有收入表中。蔬菜的重量都是按带皮算的。

◆肉类。表中都是低脂肪肉类，比如没有猪肉。因为即便是瘦猪肉，其脂肪含量还是太高，不适合减肥的时候吃。表中肉类的分量是带皮带骨或带壳的分量，比如鱼肉，就包括鱼头和内脏等部分，比如田螺，这里虽然标注的是1份1.2公斤，但其实除壳之外它的可食部分占比非常小。
◆蛋类。鸡蛋1个算1份，蛋清4个算1份。为什么单独给出蛋清？因为蛋黄的脂肪含量太高，减肥的时候如果全蛋吃得太多，不容易控制脂肪摄入。而蛋清是非常好的蛋白质来源，能提供很好的饱腹感，减肥期间可以适当多吃。鸡蛋，全蛋每天只限2份，蛋清则不限量。
◆奶类。脱脂奶几乎没有脂肪，所以热量低。但是脱脂奶脱去脂肪的同时，把溶解在脂肪里面的脂溶性营养素也脱去了，所以在营养方面不如全脂牛奶。所以，我建议全脂奶、脱脂奶交替着喝。另外，因为牛奶、酸奶的热量密度低，奶类不限份数。
◆豆类。豆类中黄豆及其某些豆制品的热量比较高，因为脂肪含量较高，所以豆类也限制每天最多3份。

◆主食。主食的选择，一方面在种类上突出粗粮和薯类，另一方面也兼顾了加工时的灵活性。所以，主食分成两类， A类主食热量比较高，包括面粉和大米，比如想吃饺子了，用模块化食材表也能算出来一顿饺子的热量；B类主食热量比较低，适合早晚餐或加餐的时候。
◆植物油。植物油是5克1份，每天限制3份。炒菜，橄榄油最好；冷调，其他植物油都可以。
◆坚果及种子。坚果的营养价值很高，能提供大量维生素E、不饱和脂肪酸等。但是坚果因为脂肪含量高，热量也比较高，所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。这样既能满足人体对坚果营养的需求，也不容易导致热量超标。
【减肥之模块化饮食法】◆酒精/快餐。这部分当然是不鼓励的，但谁都难免有个应酬喝点酒，或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想弥补，就必须知道自己大概摄入了多少热量，然后在接下来安排饮食的时候，再把这部分热量减出去。所以这里也给出了常见的酒精饮料和快餐的热量。

◆运动模块。运动也是一份一份的，每一份运动的热量消耗，对大多数人来说，都是300～400千卡。但运动方面的热量消耗跟体重有关，所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数据表。运动模块是按照60公斤体重来估算的。比这个体重轻的人，运动时消耗的热量就少一些；比这个体重重的人，运动时消耗的热量就多一些。但除非轻很多或者重很多，否则差别也不大。
模块化食材表中有不少大类都有规定的份数。有的建议多吃，有的建议少吃。规定份数可以限定一个利于减肥的饮食结构。比如水果、蔬菜应该多吃，规定了每天至少吃几份；肉类、坚果及种子、植物油之类，不建议吃太多，那就限定每天只选几份。
按照规定份数来选择食材，整体上控制为有利于减肥的低脂肪、中高蛋白、中高碳水化合物、多蔬果、多粗粮的饮食结构。

模块化饮食法具体如何使用？
还是以前文中的男子为例，我们已经计算过他的热量摄入需求每日是2000大卡左右。他选择的一日食谱如下：
早餐7点30分：牛奶一盒250ml 167大卡，煮鸡蛋2个 200大卡，煮玉米1根 150大卡，核桃两个 100大卡。
上午10点钟：苹果1个 150g 75大卡
午饭11点钟：米饭60g 210大卡，芹菜豆干400大卡，煎鸡胸肉150g 300大卡。
下午16点钟：桃子1个 100g 50大卡
晚饭17点钟：牛肉150g 250大卡，炒上海青150大卡。
合计全天热量：2052大卡。共摄入12种食材。
使用模块化饮食法，如果条件暂时还不理想，那就能执行到什么程度先执行到什么程度。一般来说，只要有意识地努力去执行了，就会有效果。如果100%执行，每周可以减1公斤脂肪，那么50%执行的话，也可以相应地减少一些脂肪。在执行过程中，慢慢总结经验，模块化饮食法会越用越好。
今天就是黄道吉日，减肥从此刻开始最好。