减脂|什么是激烈减脂？怎么让减脂速度加快呢？蛋白质|饮食

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大家都想要快速瘦身，但也有很多人说快速瘦身一定不好。可是，现在其实已经越来越多研究指出快速瘦身在某些情况下可以比慢慢减更有利于减脂和维持体重。
我不是要说快速减脂比较好或所有人都该快速减脂，我只是想指出快速减脂不一定是完全不可取或没有利用价值。
这次就来跟大家分享什么是激烈减脂（aggresive dieting）。我会讲解什么人可能适合和不适合这种方式，以及可以怎么在饮食和训练方面正确执行。
什么是激烈减脂？激烈减脂顾名思义就是相对激烈的减脂期。
由于手法相对激烈，所以它会比较短（一般不超过六周，但也会多于两三周）。如果长于六周，就跟一般的减脂期差不多也可能会难以持续（营养不足的风险也较高），而少于两三周的话则未必足以带来明显的改变（虽然也不完全不可取）。
有别于一般的「乱限制饮食，快速减脂然后完全不知道怎么维持」，激烈减脂是在了解利弊、知道如何转换到维持期并有计画的用较快速的方法减少体脂肪和体重。
怎么让减脂速度加快呢？如果你看过我之前写的热量平衡文章，你应该知道基本上，减脂就是要让长期下来的热量摄取少于热量消耗。
所以，如果要加快减脂速度，就是要加大热量赤字。这可以通过减少热量摄取，增加热量消耗，或者两者并行做到。
什么算是快速减脂？我们最常看到的减脂热量摄取建议就是从TDEE减少300~500大卡，而这通常被定义为适中的减脂速度。（如果你不知道什么是TDEE ，请参阅上面的热量平衡文章）
可是，在客观角度上，这是否属于适中还是快速取决于一个人的总热量消耗。
比如说，如果一名男生活动量很高，每天消耗5000大卡， 500大卡的热量赤字只想等于减少10%热量摄取。
然而，如果是一名娇小并不怎么活动的女生，她可能每天只会消耗1600大卡。所以500大卡的赤字会相等于减少31%热量摄取。
由此可见，同样的500大卡赤字对两个人来讲可以很不一样。
如果用百分比的话，减少多少%算是慢、适中跟快呢？这其实没有一定的答案，但我们可以参考营养与运动学者Lyle McDonald提出的指引，以供参考：

慢：低于TDEE 10~15%
适中：少于TDEE 20~25%
快速：少于TDEE 25%或以上

我们也可以从主观角度上定义「激烈」，因为每个人在减脂过程中的感受都不一样。有些人会觉得减少15%热量摄取就很激烈很困难，有些人减少30%却觉得可以持续。
无论怎么定义，我们都可以看到「激烈减脂」就是透过制造相对大的热量赤字更快速地减少体重与体脂。而「你」适合多大的赤字取决于你能在减脂期间持续制造多大的赤字，然后不会因为过于激烈而完全无法运作，精神非常差，甚至开始出现暴食行为。