运动|「肌耐力」不足运动几分钟就累？「1+1训练法」快速提升肌耐力运动

文章图片

文章图片

无论是你要跑5K公里，挑战马拉松或更进阶的Barre运动，你肯定需要建立更好的耐力。也许提到耐力，你第一个联想到的是跑步、骑脚踏车或游泳，不过「耐力」训练其实分两种——心肺耐力和肌耐力。
【运动|「肌耐力」不足运动几分钟就累？「1+1训练法」快速提升肌耐力】「心肺耐力指的是你持续从事高强度有氧活动的能力（譬如马拉松，不是短跑冲刺）；至于肌肉耐力，则是指肌肉重复用力或长时间用力的能力（譬如长时间的平板支撑、持续深蹲）。」
虽然你也许有特定的健身目标，譬如完成一项竞跑比赛或雕塑你的体型——但建立起心肺和肌肉耐力会让你在运动和日常生活方面感到更有活力，譬如晨间通勤爬捷运站内的楼梯、接送小孩、改善坐姿。加强耐力可以提高你的新陈代谢，降低心肺疾病死亡的风险。你要如何建立肌耐力呢？欢迎参考以下方式：
增强「肌耐力」方法1:拉长肌肉训练时间
当你徒手或用弹力带、哑铃、壶铃等器材进行重训时，把训练方向从肌力训练（高强度重量训练少于8下）增肌（中强度重量训练8至12下），调整成为肌耐力训练（低强度重量训练12下以上）。通过增加肌肉训练时间，训练出更强的肌肉耐力。
如果你对上团课比较感兴趣，可以尝试Barre运动。在Barre的运动中，你需要长时间维持同一个姿势，这种训练方式有助于加强肌肉耐力。你在做Barre动作过程中感受的身体颤抖和肌肉收缩都是你不断把肌肉耐力推到极限的象征。
增强「肌耐力」方法2:「1+1」重训+有氧混合训练菜单
小编建议在重训菜单中加入有氧运动。「我喜欢在训练菜单中加入深蹲跳、弓箭步交互跳、登山者式或其他可以提高心跳率的有氧运动。」这种训练菜单不但可以训练心肺耐力，也能持续训练肌肉、肌耐力。建议训练方式：每完成第二或第三组重训，即插入30秒或12～15次的有氧动作。
增强「肌耐力」方法3:结合间歇训练
除了在重训菜单中加入有氧运动，训练耐力另一个有效方式——间歇训练。想要追求最佳的效果，你可以在一周内从事两到三次的间歇训练。「你可以用慢慢增加间歇训练时间长度的方式来挑战自己的极限。」一开始，你可以在20或30分钟的运动期间，间歇训练40秒、休息20秒，经过一两周的适应后，再把间歇训练时间加长到45秒，休息时间缩减到15秒。
不知道如何开始？试试「HIIT」训练来增加「肌耐力」吧！
动作1:深蹲
动作2:波比跳
动作3:单边弓箭步
动作4:跪姿俯卧撑
动作5:高抬脚
组数:每个动作做10-12下，休息20秒后进行下一个动作，五个动作为一组。总共做4组。
增强「肌耐力」方法4:健身音乐开起来
有时候，一个完美的健身歌单会让你更有动力从事运动。「创造一个让你想动起来的环境，是鼓励你继续运动最好的方式。」Ergonomics的一项研究发现，在跑步机上调高耳机音量和播放强劲节奏音乐的运动人士跑起来比没有听音乐的人更快。
增强「肌耐力」方法5:核心运动优先
一个稳定和健康的核心肌群是健康身体的必备条件，除了帮你练出诱人的腹肌外，核心肌群对训练耐力也很有帮助。「当你在长跑、骑脚踏车或爬山训练的最后一哩路时，核心肌群能帮助你在重复的肌肉收缩中维持体力。」如何练出养眼腹肌？徒手训练或搭配轻重量，每一组运动次数至少重复15次。增强「肌耐力」方法6:保持专注「在从事长跑或多组运动之后，人总是很容易会走神。不过，如果你要真正改善或强化你的耐力，就必须保持专注。」让你的身心和呼吸维持一致将有助加强个人身体和精神的抗压性。所以在你从事耐力训练期间，要先做好以下确认：无论是坐下或躺下，找到一个你最舒服的姿势，闭上双眼。感受你的内心。大口呼吸三至五次。从头到脚感受你的身体（感受你的心、肺和全身的肌肉）想像你会如何执行下一组的运动。从生理到心理，你要怎么做？