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它打开了腿部和骨盆肌肉 ， 使前弯姿势变得完美 。
此外 ， 平躺在地板上支撑背部 ， 同时拉伸腿筋和小腿——它可以缓解下背部疼痛 。
平躺在地板上支撑背部 ， 同时拉伸腿筋和小腿——它可以缓解下背部疼痛 。

• 这个姿势只需将一条腿抬离地板 ， 用相应的手握住大脚趾即可 。
• 抬起的腿和躯干靠近 ， 下巴放在膝盖上 。
• 通过将腿摆动到一边 ， 完整地抓住脚趾 ， 动作进一步扩大 。

通过将腿摆动到一边 ， 完整地抓住脚趾 ， 动作进一步扩大 。
除了缓解背部僵硬 ， 它还能打开臀部 ， 拉伸腹股沟、腿筋和小腿 。
记住灵活性听起来很有挑战性 ， 请随意选择其变体或使用道具 。
禁忌症

1. 如果脊椎、肩膀、腿筋或股四头肌受伤 ， 不要尝试这种体式 。
2. 孕妇从孕中期就必须避免这种姿势 。
3. 对于膝盖或脚踝骨折的人来说 ， 这不是一个理想的姿势 。
4. 腹泻患者必须避免这种姿势 。
5. 如果您患有哮喘或支气管炎 ， 请避免练习supta padangusthana 。
6. 如果你患有高血压或胸肌紧张 ， 只需在头下垫上垫枕或毯子就可以做这个体式

除了缓解背部僵硬 ， 它还能打开臀部 ， 拉伸腹股沟、腿筋和小腿 。
练习步骤

1. 仰卧 ， 双腿放在地板上 ， 双手放在身体两侧 。
2. 吸气 ， 抬起左腿使其垂直于地板 。
3. 抬起左臂 ， 用拇指、食指和中指夹住左大脚趾 。
4. 右腿伸展在地板上 ， 右手放在右大腿上 。
5. 做3-4次深呼吸 。
6. 呼气 ， 将头部和躯干抬离地面 。
7. 弯曲左肘 ， 将腿拉向头部 ， 保持膝盖伸直 。
8. 同时 ， 将头部和躯干朝向腿部 ， 使下巴靠在左膝上 。
9. 保持这个姿势大约20秒 ， 正常呼吸 。
10. 吸气 ， 将头部和躯干放在地板上 ， 左腿回到垂直位置 。
11. 将左腿放在地板上 ， 重复上述步骤 ， 切换腿部和手臂的位置 。

【每日一个瑜伽体式：仰卧手拿大脚趾姿势步骤 使前弯姿势变得完美】呼气 ， 将头部和躯干抬离地面 。
提示：

• 做这个姿势时 ， 避免弯曲膝盖 。
• 将腿抬离地板时 ， 保持臀部接地并紧贴地板 。
• 不要挺直下背部 ， 因此要保持臀部和背部之间的自然弧度 。
• 在整个练习过程中 ， 休息的腿必须在地面上保持伸展和稳固 。

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