莫让坏习惯伤了腰 _健康小知识

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陆军第80集团军某旅卫生连军医徐兆慧在巡诊时，听有的战友说自己经常腰痛。经过检查，徐军医发现其腰痛症状多为腰肌劳损引起。
腰肌劳损是腰部肌肉及其筋膜的慢性损伤性炎症，主要表现为腰部酸痛，容易反复发作。如不及时治疗，可能导致腰椎间盘突出。工作、训练中的一些坏习惯，如长时间保持一种姿势、训练动作不规范、训练量不合理等，都可能引发腰肌劳损。预防腰肌劳损，建议战友们注意以下几点：
不要久站久坐。人体长时间保持一种姿势时，腰部肌肉始终处于紧张状态，较容易诱发慢性腰肌劳损，主要表现为腰部肌肉酸胀，劳累时症状加重，适当活动或改变体位后可减轻。此外，坐姿不端正会导致腰部两侧肌肉受力不均，也易引发腰痛症状。例如跷二郎腿时，人体重心偏向一侧，导致骨盆发生旋转，带动脊柱旋转，久而久之会引起脊柱生理弧度的改变，严重的甚至会出现脊柱侧弯。战友们要保持正确坐姿，沉下肩膀、腰背挺直，保持脖子、脊柱与臀部在一条直线上，不要倾斜或驼背。经常伏案工作的战友，每坐30～40分钟可起身活动活动，如通过伸懒腰的方式，使胸腹部向前用力，拉动脊背向前弓，充分放松处于拉直状态的脊椎。
注意搬抬姿势。有的战友在搬抬重物时，习惯直接弯腰将重物抬起。这样会使韧带和腰椎间盘承受较大压力，加上重物本身的负荷，就容易造成腰部肌肉、韧带损伤。建议战友们搬抬重物时采取半蹲位，降低身体重心，腰、背部尽量挺直，维持脊柱中立稳定，依靠腿部和腰部共同发力将重物抬起，切忌抬起时用力过猛。
科学适度训练。有的战友会通过高强度负重训练和长时间进行同一训练的方式，来提高训练成绩，如长期穿沙袋背心进行跑步训练。这样会使腰背部处于超负荷状态，稳定肌群无法对脊柱进行有效保护，长期如此容易造成急性腰扭伤与韧带撕裂。建议战友们根据自身实际情况进行训练，不要盲目增加训练量。训练前可通过体侧、转腰、立位体前屈等热身动作，充分拉伸腰部肌肉。进行400米障碍、负重组合练习等训练课目时，要集中注意力、严格遵守动作要领，以免造成不必要的损伤。
腰部有陈旧性伤病的人群，在进行体力劳动或久站、久坐时，可佩戴护腰，为腰部提供一定的支撑，防止腰部扭伤或酸痛。需要注意的是，护腰不能长时间穿戴，以防造成腰部肌肉萎缩。（■王崇嘉冯文星）
【莫让坏习惯伤了腰】（解放军报）