瘦腰瑜伽
一、瘦腰瑜伽之站立横膈膜收束
step1:挺直腰杆站立 , 伸开双腿深呼吸 , 快速呼吸;
step2:然后自然收颔 , 双膝弯曲 , 向前微倾 , 张开双手手指 , 抓住大腿中部 , 把腹部拉向脊骨 , 向上提升 。
step3:向里向上收缩腹部肌肉 , 模拟吸气时 , 扩张胸腔 , 提升肋骨 。
step4:屏住呼吸 , 控制在自己的极限 。如果感到压力 , 就放松腹部和下颚 , 抬高头部 , 慢慢吸气 , 挺直站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭转式
step1:坐于地上 , 两腿向前伸直 , 并腰背挺直 。
step2:弯曲左腿 , 将左脚放在右腿外侧 , 右腿向左后侧弯曲 。
step3:将左手放于身体背后地面 , 右侧手肘锁住左腿膝盖 。
step4:呼气 , 尽量将身体向左后方转 , 从而扭动脊柱 。
step5:转到极限处 , 保持这个姿势数秒钟 。
step6:吸气 , 将身体转回原位 , 收回左腿;再做反方向 。
三、瘦腰瑜伽之蝗虫式
step1:俯卧 , 双手心向下手臂紧贴身体 , 双腿并拢 , 下颌触地 。
step2:吸气 , 右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定 , 将左腿屈腿 , 用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧 , 增强右侧臀部的紧张感 , 意识放在臀部 , 保持8到10次呼吸 。反方向重复 。
点拨:消除臀部多余脂肪 , 预防臀部下垂 , 美化臀部曲线 , 强化腰肾功能 。
四、瘦腰瑜伽之人鱼式
step1:向左侧躺在地上 , 双臂伸直过头 , 并保持与身体成同一直线 。
step2:双脚夹紧 , 向上绷直 , 双臂抬升 , 尽可能离地 。
step3:维持动作并做几次呼吸运动 。还原 , 转到右边重复相同练习 。
五、瘦腰瑜伽之虎式
step1:双腿屈膝跪地 , 双手支撑地面 , 双臂伸直 , 身体成四边形 , 翻转手腕 , 手臂内侧向前 。
step2:吸气 , 同时抬头、展胸 , 右腿向后上抬 。
step3:呼气 , 同时将右腿膝盖向腹部回收 , 低头 。头与膝盖在腹部下方交触 。反复4~6次 。换左腿练习 。
功效:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经 , 减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪 , 强壮生殖器官 , 尤其适合女性练习 。
六、瘦腰瑜伽之前弯兔子式
step1:双脚的膝盖脆地 , 屁股贴近脚后跟 , 脚尖踩地 。双手扶住脚后跟 。
step2:吐气后 , 腹部往内缩 , 头顶住地板 。
step3:屁股向上抬高 。
step4:屁股再坐在脚后跟上 , 双脚背贴地 。重覆以上动作约2回 。
功效:促进血液循环 , 提高代谢率 , 有效雕塑颈、背部及后腰线条 。
【6招瘦腰瑜伽重塑小蛮腰】 注意事项:肩膀放松 , 双手要握好 。结束动作后 , 不要突然起身 。
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