对于渴望拥有健美体形的人来说 ， 有一点是至关重要的----体内脂肪所占比重远比你的实际体重重要 。美国加州equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺.诺瓦克设计的下面这套全身运动操 ， 其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦) ， 并同时塑造体形 。先热身10分钟 ， 然后按照下面的顺序依次进行练习 。在练习的间隙穿插2分钟的行走 ， 伸展或慢跑 ， 作为调节 。每周做3次 ， 再配合文章后面介绍的心肺运动 ， 在短短的30天内 ， 你就可以减掉体内4%的脂肪 。
文章插图
1、疾跑与横跨步
(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
a.在地上量出8米左右的距离 ， 将两块石头或其他标志物分别放于两端 ， 从一端全速跑向另一端 ， 然后返回 。在跑动过程中 ， 身体稍稍前倾 。
b.再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲 ， 膝盖弯曲 ， 后背挺直 。左腿向左侧横跨一大步 ， 然后左腿跟进 。身体重心放于脚步后跟处 ， 注意膝盖不要超过脚趾 ， 整个过程中 ， 尽可能贴近地面 。返回时先迈右腿 。上述所有动作重复1次 。
2、俯卧撑与跃起
(锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a.俯卧 ， 双手与肩同宽 ， 脚尖撑地 。收紧腹肌 ， 慢慢将身体撑起 。停留计数1次 ， 然后将身体放下 ， 直至肘部呈90度 。做5个俯卧撑(如果需要 ， 膝盖也可撑地) 。
b.在做最后一个俯卧撑时 ， 双脚跳到手旁 ， 然后尽可能高的向上跃起 ， 手臂向上伸 。跳跃5次 ， 落地时呈蹲伏姿势 。重复上述动作 。
3、跳弓步
(锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a.站立 ， 两腿分开 ， 与肩同宽 ， 双臂自然垂于身体两侧 。左脚前迈 ， 慢慢呈弓步姿势 。
b.后背挺直 ， 目视前方 ， 向上跳起 ， 并交换双腿位置 。注意膝盖不要超过脚尖 。每次跳跃时都交换双腿位置 ， 可以把动作的速度放慢 ， 以保持每个姿势都能做到位 。如果感觉站立不稳 ， 可以加大两腿间的距离 。每条腿重复12至15次 。(如果膝关节有疾病 ， 可以尝试向后迈步 ， 并取消跃起的动作 。)
4、够门框
(锻炼部位：小腿)
站在门口 ， 两脚分开 ， 与肩同宽 ， 膝盖微屈 ， 手臂向上伸 。脚跟抬起 ， 脚掌着地 ， 然后向上跃起 ， 用手去够门框 ， 或是墙上的某个点 。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地) ， 重复练习20次 。
5、跑楼梯和走弓步
(锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌)
找一段至少有20级台阶的楼梯 。快速跑上去 ， 每一步跑上一级台阶 。跑动时身体微微前倾 ， 不要一步跨多级台阶 。到达顶部时转身慢跑下去 。然后 ， 弓步跨上台阶 ， 每一步跨2至3级台阶 。可以加大两腿间距离 ， 以保持身体平衡 ， 身体重心位于脚后跟 。不要求速度 ， 只需保证姿势到位 。到达顶部之后 ， 转身慢慢走下去(不要做后跨弓步) 。重复2次 。
6、攀登
(锻炼部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)
a.俯卧撑姿势 。收紧腹肌 ， 慢慢将身体撑起 ， 然后保持该姿势 。将左膝提至胸前(左腿着地) 。迅速交换两腿位置 ， 把右膝提到胸前 。每条腿重复20至25次 。
b.完成之后 ， 身体下沉至初始位置 ， 用前臂和脚尖支撑身体 ， 保持该姿势1分钟 。后背保持平直 ， 注意肘部与肩部平齐 。
【永久的瘦身方法】