“放假了,可以活动活动筋骨了 。”每到长假时期,很多人想打打球,多运动一下,以弥补平日锻炼的不足 。但健身专家指出,长假时间充裕,但并不是健身的最佳时间,这种“暴饮暴食”的锻炼方式无益于健康,因此提醒你,在即将到来的春节长假千万别突击健身 。
文章插图
案例:突击健身
很多人喜欢运动,但平常因为工作忙,根本抽不出时间 。于是,每到长假或周末闲下来,就会约上朋友去运动,把自己累得精疲力竭 。像这样“平常基本不动、周末基本没空、周一基本酸痛”的“周末战士”、“长假战士”已经不在少数 。
专家:偶尔运动不等于健身
这些健身者一星期的前5天大多是在办公室里坐着的,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态 。周末或长假突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破已经形成的生理和机体平衡 。这样健身也许能提高某些运动技能,很容易让人误认为健康水平也提高了,但技能提高并不等于健康增强 。
利用假期培养运动习惯
健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果 。所谓锻炼痕迹,即运动后留在健身者机体上的良性刺激 。若健身时间间隔过长,在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼,每一次锻炼都等于从头开始 。科学有效的做法是每周锻炼3至5次 。同时,利用假期的时间,通过选择自己喜欢的运动方式来培养运动习惯,让健身成为日常的生活方式 。
健身专家:周末集中健身无益健康
适宜假期的健身项目
1.羽毛球
羽毛球作为一种娱乐活动,参与者在球的对击过程中,通过不停地奔跑和身体的变化,可锻炼人的灵活性,协调性,提高上下肢及躯干的活动能力,改善呼吸系统和心血管系统的功能 。同时球的飞翔又有快慢、轻重、高低、远近、飘转等变化,使这种运动本身充满了丰富的乐趣 。
建议:几个人来打一场球,疲劳时可以休息一下,合理安排健身时间 。
【健身也不能“暴饮暴食”】 2.慢跑/快走
根据天气的变化,可选择是在室内或室外运动 。如果选择在室内,更多是用跑步机 。现在跑步机都可调节运动的速度,可以进行快走或慢跑 。跑步应注意坚持运动和循序渐进,特别要注意控制运动量,不要出现不舒服、难受等感觉 。
建议:身体超重的人开始时更多是跑不起来,这样就坚持用快走方式锻炼,等体能上去后再开始慢跑,持续运动时间在40分钟以上 。
3.爬楼梯
爬楼梯运动除运动能消耗能量外,还要克服自身重力,因此爬楼梯是一项消耗能量很大的运动,每天爬楼十分钟,就可以消耗掉将近200大卡的能量 。据测定,上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍 。
建议:爬楼梯运动每次半小时,每天1至2次 。要从小运动量开始,逐步达到要求 。
4.游泳
游泳时,颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动 。当人体漂浮在水中时,四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击,不会对身体造成损伤,而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性 。
建议:游泳采用小运动量方式,合理分配体能,持续运动时间在40分钟以上 。
tips:
1.缺乏日常锻炼的人,一定要逐步增加运动量,尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动,以避免运动损伤 。
2.平时肌肉锻炼不强,而仅仅在节假日或周末进行大量的、剧烈的运动,一定要注意防范肌肉拉伤或关节扭伤等运动损伤 。例如冬天,趁着周末到郊外滑雪,很少运动的双腿、双膝突然增加运动量,很容易受伤 。
3.运动时注意补充水分 。
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