起来、倒下、一呼一吸,肚皮皱起来又打开,练的是小肚子,疼的却是腰,简单的动作到底哪里出了问题?
文章插图
【1分钟简易美腹极效运动】 本期我们推出最具平坦腹部的有效3招儿,每招儿2步,纠正你最容易出错的1步 。坚持12周练习,美腹修型成正果 。
练习一:静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌
练习三:仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌
私教提示:
●呼吸提示: 动作过程中,起的状态(用力状态)呼气,退力状态时吸气 。
●腹式呼吸: 腹式呼吸,有助于收紧腹横肌 。它的要点是:静坐,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出 。
●动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录 。任何一项针对肌肉的有效练习,都要求在动作过程中充分调动肌肉,动作过快很难体会肌肉的感觉 。
私教提示
●频率1∶3知道吗?在力量练习的时候,用力的过程只能起到20%~30%的作用,而退力的过程却能起到60%~70%的作用 。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行 。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4” 。
●饭后1个半小时是腹部练习的最好时机,如果你以减肥为目的,练习结束1个小时后再进食 。睡前2小时最好不要补充过多的食物 。如果你喜欢有型的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物 。
- 健美腹部三剑客
- 塑造平坦小腹
- 简易地板动作 助你歼灭游泳圈
- 简易操,奇妙收腹4招有效
- 教你4步 简易平腹瘦腰操
- 男士“简易徒手操”甩掉小肚腩
- 4动作 21天塑造完美腹部
- 四个动作帮你塑造完美腹部
- 4个动作 为你塑造完美腹部
- 八大法则 打造完美腹部