教你如何打造平坦腹部

我们人体中的脂肪有三大类:血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部,胃肌以下) 。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子,就是网膜脂肪的贡献 。

教你如何打造平坦腹部

文章插图
网膜脂肪最接近肠胃等人体器官,近水楼台,多余的脂肪最先补给了网膜脂肪 。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型,还挤压胃、肺、心脏等人体器官,影响健康,所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理) 。
利好的消息是,一旦我们开始减肥,最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们最先减掉的脂肪 。网膜脂肪减少,我们身体健康,身材性感 。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐 。
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始,每一次减肥的成功也是从腹部开始,要实现腹部减肥的大计,就要遵循八个打造平坦腹部的黄金法则 。
8个黄金法则,深入打造性感腹部
饭后1个半小时
饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机 。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物 。如果只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食 。
关于仰卧起坐的2个问题
Q:脚要不要固定
A:平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量 。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害 。所以要膝部屈曲成90度左右,脚平放在地上 。
Q:双手要不要抱头
A:要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置 。双手越是靠近头部,仰卧起坐时越会感到吃力 。可以依这样的顺序:两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧 。
放于耳侧时,手臂要打开 。不要把十指交叉放于头后面,以免拉伤颈部的肌肉,而且这样也会影响腹部练习的效果 。目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前,这样不仅动作有效,而且更为优雅 。
可以对着镜子练习
上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置 。大力推荐第三个办法 。
慢动作
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的,一分钟内做得越多得分越高 。而作为性感腹部练习的所有动作,包括仰卧起坐,都必须慢动作!
一点点感觉腹部的受力状况 。专家推荐:每分钟10~15个为1组,每次练习做2~3组,每组间休息1分钟左右 。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩 。
一周三次
网上说,莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐,联想一下她的小蛮腰和平平小腹,你觉得自己也应该日日操练 。错!我们现在就给自己一个偷懒的理由 。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同,也需要有一段时间来进行塑造 。每次练习后,肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建” 。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻” 。
正确的练习频率:一周三次 。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸 。不仅练习过程中需要,平常也如此 。
【教你如何打造平坦腹部】 练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气 。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气 。
平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌 。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出 。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯 。
1:3的频率
腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用 。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行 。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4” 。
使用器材
健身器材的发明,是为了我们更安全更有效更正确地训练,讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时,请去健身房寻找这三样东西:健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉);健身球 。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材 。
仰卧起坐+有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休 。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部 。
反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪 。
正确做法是:仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态 。
有氧运动消耗热量,减少脂肪 。选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——
乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡 。
瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡 。
跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡 。
∠45°
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角 。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力 。
大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力 。
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机 。
结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习 。
Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法:1 。通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度