运动|肌肉流失得到底有多快？年龄大了，不想老了干瘪，2件事得常做( 三 ) 蛋白质|疾病|糖尿病

所以，如果不想老了变得干瘪，在肌肉量维持在巅峰时就要下功夫，以下两件事对减轻肌肉流失、降低肌少症发病风险很是关键。

（1）合理膳食
预防肌少症，饮食上就一定要补充好合成肌肉的原料，尤其是蛋白质，充足的能量与蛋白质摄入对肌肉的生成、修复和强度提升都有相当的帮助。
蛋白质的摄入上也稍有讲究，由于动物蛋白含有更多的人体必需氨基酸，所以动物蛋白的摄入更为重要。肉类选择上一般更建议以鱼虾、鸡肉等为代表的白肉，这是因为牛肉、猪肉等红肉含有较高的饱和脂肪酸有潜在的心血管疾病风险。
当然，虽然蛋白质非常重要，但也不应无限量摄入，过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担，尤其是动物蛋白的过量摄入还可能加剧骨钙流失。

除了蛋白质外，也要适当增加维生素D的摄入，能够促进骨钙的吸收、预防骨质疏松，来自澳大利亚的研究团队还发现维生素D的充足摄入对预防因年龄所致的肌肉退化有潜在作用。
（2）增加运动量
运动是最经典也最可靠的增肌方式，但要注意如果有较强的增肌目的，短期内有氧运动一定要适量。
抗阻训练是较佳的增肌运动方式，比如说：玩弹力带、握力器......但不论是哪种运动方式，都切忌过量，过高负荷的运动有患上横纹肌溶解症的风险。

总结人在进入40岁以后，肌肉就会以每年0.5%至1%的速度开始流失，进入50岁以后肌肉流失的速率开始陡增。随着年龄的增长，患上肌肉减少症的风险增加，而这一病症在80岁以上人群中的发病率可达50% 。
【运动|肌肉流失得到底有多快？年龄大了，不想老了干瘪，2件事得常做】肌肉过量流失的危害有很多，不仅会导致更易受伤、骨折，心肺功能、代谢能力都有可能受到影响，所以一定要提早改善饮食并增加运动量，预防肌肉减少。

参考文献：
[1
胡飞赵晓光.体育运动与营养补剂对老年性骨骼肌减少症的干预[J
.中国老年学杂志202343(06)