玉臂简易炼 _玉臂

动力性力量练习

文章插图
第一节：面墙而立(距离一步)，两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。
动作：直臂慢速撑起，重复20-30次(可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度) 。
【玉臂简易炼】 第二节：跪撑
动作：l.提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4-5秒，吸气。2. 还原成跪撑，呼气。重复4-6次。
第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书(或用3-5公斤哑铃取代) 。
动作：1. 深蹲，腰背挺直，呼气。2. 起立，同时两手上举，吸气。重复4-5次。
静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌(手指向上)，位于胸前。
动作：1. 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2. 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8-10次。
第五节：两脚开立，左臂胸前屈(掌心向下)，右手握拳(拳面向上)，抵住左掌心。
动作：1.右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2. 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5-6次。
第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。
动作：1.两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2. 两手用力推压两腿屈膝成“马步” 。重复5-6次。
第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。
动作：1.右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌(左掌推移右掌的动作相同，抗力相反)，形成“抗持”停滞姿势，静止7-8秒。2.还原成预备姿势，放松(间歇15-20秒)，重复5-6次。
注意事项
一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数(不超过10次)、间歇时间( 15-30秒)、呼吸深度(细长而有节律)和动作节奏(速度宜缓慢)的原则。
三、每周练习4-5次，3个月后递增5-6次，每次20-30分钟。
四、练习安排在早晨或吃饭前、后l-1. 5小时进行为宜。