三步走，狙击小肚腩 _生活百科

【三步走，狙击小肚腩】小肚腩向来是现代人的一大心病，即使全身很苗条，但是久坐后依旧会让脂肪在肚子上停留。眼看春天的衣服越来越单薄，赶快把你的小肚腩消灭掉吧！
第一步
摸底——为全家人测量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰围和臀围的比值，男性大于0.9，女性大于0.8，即为肥胖。它比常说的BMI指数更能准确反映一个人体内脂肪的多少，比如一个肌肉强健的人，其BMI指数会比较高，但体内脂肪，“腰臀比”不会超标。美国最新的调查显示，即便身体不超重，如果腰臀比过高的话，也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的人的死亡率较同年龄的正常人高出25％～50％。俗话说，腰带长，寿命短，一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报：你需要减体重了测量腰围和臀围时，身体直立，两腿并拢直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最细的部位，测得腰围；皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处，即臀部最宽处，测得臀围。
第二步
配菜——“三高、三低、一适量”
三高，即高钾，高钙，高膳食纤维
高钾：钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动，还可促排钠、利尿、舒张血管，有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源，每100克蔬菜和水果中含钾200～500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等；高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等，但这些水果热量过高，不宜多吃。
高钙：在热量削减30％的基础上，每日摄入1200～1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌，而降钙素可降低人的食欲，减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪，又能补充优质乳钙。
高膳食纤维：不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同人群选择时各有侧重。绝大部分植物性食品都含有两种纤维，只是比例有多有少而已，一般成熟的，过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。成年人适宜摄入量约为30克／天，慢性病人在此基础上应再增加10～15克／天，青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克（约含6克），干黑木耳10克（约含4克），300克馒头（约含10克），500克青菜（约含10克）。
三低，即低盐、低油、低精制糖、喝少量葡萄酒
每日食盐控制在6克以内，植物油控制在25克以内，精制糖尽量少吃或不吃，这有利于控制能量的摄入，稳定血糖和血压，减轻体重、促进健康。每日可饮用葡萄酒50～100毫升，其中的逆转醇类物质可以抗癌、延缓衰老，同时具有降血压，降血脂的多重作用。
一适量，即适量蛋白质
蛋白质是人类生命活动最重要的物质基础，在人体细胞中，蛋白质约占1/3，含量仅次于水分。体内蛋白质不足，就会出现免疫力下降、易疲劳、精力不集中，睡眠不良，贫血以及皮肤晦暗等表现。
保持健康需要蛋白质，减肥时期也要注意补充。每天摄入12克／公斤体重的蛋白质，能够提升身体的基础代谢率15％～30％，可多燃烧150-200千卡的热量。由于动物（鱼、奶、蛋、肉）蛋白质以及大豆中的蛋白氨基酸模式与人体的十分接近，因此其优于谷类、蔬菜、水果中的蛋白质，被称为优质蛋白质。
但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的，因为鱼，肉类虽然含有优质蛋白质，但同时还含有较多的脂肪和胆固醇。我们在摄入这些食物的时候，同时必然会伴随着大量脂肪和胆固醇，而后者是我们所不希望摄入的。乳清蛋白是抗疲劳的优质蛋白质来源，它吸收率高，且脂肪和胆固醇含量低是补充蛋白质的理想食品，最适合用于运动后促进体能恢复。
第三步
健身——确定适合的健身运动项目和强度
能量消耗的概念是整体而非局部的。拼命练习腹部来减肚腩，效果未必好。比如运动减肥时，虽然脸部没有进行任何锻炼，但它却会瘦下来。只有运动消耗的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减某个部位；过度的腹部锻炼容易导致肌肉疲劳，易造成该部位损伤；想要减肚腩，除了腹部运动，还需要坚持做全身的有氧运动，并配合一个低脂肪、低碳水化合物的食谱。
说到底，不管何种运动都有局限性，无法对全身进行有效锻炼。更何况，当人喜欢某种运动后，身体就会在几周后适应这种形式，这段时间锻炼效果最好，一旦过了“运动周期”，健身效果就会减弱。健身和吃东西一样，要经常变换口味，这样不但能起到好效果，而且不觉枯燥，更不会丧失积极性。
对于减肥，一般要求运动频率保持在每周3次以上，运动强度为最大心率的60％～80％（最大心率=220-年龄），每次运动不少于30分钟。中青年人对疲劳的耐受能力强，可选择长跑、步行、游泳、羽毛球、网球、划船、爬山以及健美操，动感单车等运动项目。
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