▼高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作 , 这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤 , 也可以锻炼身体的柔软性 。
1、 双手交叉后将手心放在胸前 , 扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟 , 这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘 。
2、双手交叉 , 先将手心放在胸前 , 向前伸直双手臂使手心朝外 , 上下反复挥动双臂4-5次 。
3、双手交叉 , 伸直双臂使手心向外 , 头部向左右各转动一次放松颈部 , 整体动作反复2次 。
▼ 放松背部肌肉锻炼脊椎
结实脊椎 , 使消化和呼吸道更加健康 , 缓解颈部和肩膀的酸痛 , 使压力得到放松 , 年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽 , 缓解身体的压力 。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向 , 向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部 , 注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟 。
2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线 , 向后伸直双臂保持均匀呼吸 , 维持动作4秒钟 , 整体动作反复2次 。
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▼保护心脏消除多余脂肪
保护心脏及心率平衡 , 打造纤细紧致的腿部曲线 , 做该动作时要注意将双腿向两侧撑开很宽并且不能使双脚程11字型 。
1、双腿向两侧撑开 , 将双手放在大腿两侧 。
2、双腿微微弯曲并向两侧撑开 , 挺直上半身将双手放在耳边 , 上半身向右侧倾斜使胳膊肘和膝盖向碰后再回到原位 。
3、继续第2个动作向左边倾斜上半身 , 使左侧胳膊肘和膝盖相碰后再慢慢回到原位 。
4、将弯曲的双腿伸直回到第1个动作后再从两侧向上伸直打开双手臂 , 上下反复挥动手臂5次 。
8字转动
▼ 活动关节有效预防肩周炎
预防肩周炎 , 上下活动肩部使关节和全身的筋骨变得柔软有韧性 , 活动肩膀时要注意保持同样的幅度使两边的肩膀均衡 。
1、站直后弯曲双臂轻轻将两手放在肩膀上 。
2、左右手臂画8字上下活动肩膀 , 这时要将两腿宽宽的撑开按向右-回原位-向左-回原位的顺序活动 。
3、站直后双臂紧贴身体两侧向前伸展 , 将胳膊肘弯曲至90度 。
4、保持第3个动作并上下反复活动肩膀 , 双腿按左右的顺序向前迈开后再回到原位 。
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▼ 胸部背部肌肉的有氧运动效果
具有放松胸部和上半身的效果 , 做该动作时要注意挺直上半身不能向前或向后弯曲 。
1、两脚向两侧撑开距离比肩膀宽一点 , 将手臂向前伸直双手握拳贴合在一起 。
2、向前跨出右腿并微微弯曲 , 左手臂向前伸直 , 右手模仿拉弓的动作使身体向后倾 , 这时要使胸部尽最大力量向前挺 , 相反方向再重复一遍该动作 , 整体反复2次 。
剑道
▼ 平衡感与身体柔软性同时得到锻炼
锻炼大腿 , 小腹 , 手臂等部位的肌肉使身体紧致有弹性 , 并且加强平衡感的锻炼 , 上半身挺直不要弯曲才能使运动更加有效果 , 轻轻抬起大腿但不能使身体有负重感 , 注意腿部一定要打直不要弯曲膝盖 。
1、站直后双手手心贴合在一起 , 手臂举过头顶向上伸直 。
2、腿部打直 , 按右脚前踢-左脚前踢-右脚侧踢-左脚侧踢-右脚向后踢-左脚向后踢的顺序做动作 , 踢腿的同时双臂也要上下反复挥动 , 注意胳膊肘和膝盖不能弯曲 , 整体动作反复2次 。
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▼ 迅速甩掉大腿赘肉
上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉 , 扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉 。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行 , 弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度 。
2、反方向手臂向右侧伸直 , 右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作 。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方 , 双手臂弯曲后抬起与胸部平行 , 保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直 , 反复2次后换左侧重复进行 。
泰式拳击
▼ 迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧运动 , 踢腿时也可助您减去小肚子的赘肉 , 有关节炎的朋友要注意穿上运动鞋 , 向后踢腿做动作时不要太用力 。
1、双手抱拳放在脸部前方 , 微微弯曲膝盖模仿要做拳击前的准备动作 , 两腿前后反复跳动4次 。
2、自然的撑开双脚站立 , 弯曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推动向前伸直的右手臂 , 右腿向后拉伸 。
3、右手臂弯曲使劲推动伸直的左手臂 , 左腿向后拉伸 , 2 , 3号动作整体反复做2次 。
4、双脚撑开与肩同宽 , 双手臂举过头顶向上伸直 , 左腿膝盖弯曲向上抬腿使大腿小腿程直角 , 同时将双手臂放下来 , 换方向继续重复该动作 , 整体动作反复做2次 。
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