水果吃不够,真的可能增加死亡风险

你可能知道 , 水果吃太多了不好 , 容易摄入超量的果糖 。 但你知道 , “水果吃太少”还可能增加死亡风险吗?
多吃点水果 , 到底对身体有益还是有害?这篇 , 我们就请营养师来详细说说 。
水果吃不够 , 真的会增加死亡风险
水果吃不够 , 真的会增加死亡风险[1-2]!
中国疾控中心发布的《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》中表明 , 我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁(其中男性损失1.80岁 , 女性损失1.58岁) 。
水果吃不够,真的可能增加死亡风险
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水果是我们平衡膳食的重要组成部分 , 是人体获得维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源 。
水果吃不够,真的可能增加死亡风险】此外 , 水果中还富含酚类、萜类等多种生物活性成分 , 对人体健康具有重要意义[3-4] 。 吃不够水果 , 就可能缺这些营养 , 长期缺营养 , 就有可能影响健康 。
所以 , 吃点水果 , 真是很重要!
很多人水果都没吃够
我国虽然水果种类丰富 , 产量也可观 , 但大部分人水果都吃得不太够 。
清华大学健康传播研究所发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示 , 在近十年间 , 中国人均果蔬摄入量仍在减少 , 2002年到2012年我国居民水果摄入量远低于膳食指南推荐标准,只达到40.7g/日[5] 。
水果吃不够,真的可能增加死亡风险
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那么 , 如何判断水果摄入量是否足够呢?
《中国居民膳食指南》推荐每天吃200~350克新鲜水果(按实际吃进肚子里的量算 , 不包括果皮、果核的重量)[6] 。
注意!果汁不能代替水果(就算是鲜榨的也不行)[7]!
200~350克水果大约相当于:1个中等大小的苹果+1个橘子、3~4个猕猴桃、1根较大的香蕉、1个略大的梨、2个中等大小的水蜜桃、20颗左右中等大小的草莓、半个菠萝 。
水果吃不够,真的可能增加死亡风险
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记住 , 这个量是“每天” , 而不是“平均” 。
最好不要一周中的某一天吃个三四斤水果 , 然后“均摊”到当周 。 毕竟一次性吃太多水果 , 也不好 。
部分水果比如荔枝、桂圆 , 含糖量较高 , 一次性食用过多可能引起血糖上升 , 而且出现“上火”的现象[8-9];
就说前段时间的网红砂糖橘 , 一次性“xuan”他个几斤 , 你不仅可能流鼻血 , 还有机会变成“小黄人”;
含糖量较高的水果中大多是果糖 , 果糖主要在肝脏中代谢 , 过量的果糖在肝脏中转化为脂肪 , 长期这样吃 , 会增加脂肪肝的发病风险[10] 。
再跟我说一遍:最好每天吃200~350克新鲜水果!
这四类人记得挑对水果
水果吃不够,真的可能增加死亡风险
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当然 , 如果是糖尿病、高尿酸、需要减肥或者肠胃功能不好的人 , 在吃水果的时候就要多注意 , 挑选一些适合自己的 。
你可以参考下面的原则和举例 , 举一反三就对啦[11-15]!
糖尿病人:
原则:看水果的含糖量和升糖指数 , 尽量选择含糖量低和升糖指数低的水果
可以&推荐吃的:青梅、桃子、李子、杏
最好避开&少吃的水果:荔枝、桂圆、石榴、冬枣
痛风患者:
原则:看水果的果糖含量 , 选择果糖含量低的
可以&推荐吃的:草莓、柚子、柠檬、李子
最好避开&少吃的水果:柿子、葡萄、荔枝、冬枣
减肥人士:
原则:看水果的热量 , 选择热量低的
可以&推荐吃的:圣女果、木瓜、草莓、香瓜、杨桃