胰腺癌|中国人吃的白米饭，是“最差的主食”？多吃主食死得快？真相来了( 二 ) 腹腔镜|肿瘤|老年病

有说法称“多吃主食死得快” ，那是不是说明不吃主食的人，更有机会能获得长寿呢？
《柳叶刀》杂志上曾发表过一项加拿大学者进行的研究，研究人员通过问卷调查的形式对18个国家13.5万人的营养素摄入情况、心血管疾病以及各种原因导致的死亡情况进行了汇总，并进行了7.4年的随访。
通过分析发现，高碳水化合物摄入与总死亡率增加相关。这是否意味着多吃主食死得快“实锤”了？
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，该研究涵盖的4万余名中国受试者，多数是低收入体力劳动者，均从事中等/重体力活动，这些受试者的数据更多只能代表30年前国人的生活状况，现阶段大部分人的碳水化合物摄入量都达不到膳食指南推荐的量。
实际上，有研究发现，主食吃少了比吃多了还减寿。
《柳叶刀·公共卫生》上一项涉及15428名年龄在45~64岁的志愿者调查结果显示，主食摄入占能量占比50~55%时，死亡风险最低；当摄入量<40%或>70%时，死亡风险均会增加，其中摄入量<40%的死亡风险更高。

此外，不吃主食除了会减寿外，还会带来以下多种影响。
1、变笨
美国塔弗茲大学的研究指出，不吃碳水化合物一周就可能会让人的记忆和认知能力受损。
因为大脑的正常活动需要葡萄糖作为能量，缺乏碳水化合物摄入会让身体没有足够的葡萄糖供能，容易导致脑细胞功能下降，让人变笨。
2、肌肉流失
碳水化合物是身体必需的营养成分之一，当碳水化合物摄入不足时，身体只能消耗脂肪和蛋白质来供能。
而蛋白质对于肌肉生长修复十分重要，大量蛋白质被消耗后，容易让肌肉力量下降，导致骨质疏松的发生风险上升。

3、营养不良
碳水化合物摄入不足，会让大量蛋白质被身体消耗，以至于让体内其他脏器无法获得充足的蛋白质，容易引起身体营养不良、皮肤变差、体力下降以及抵抗力降低等。
4、影响情绪、易嗜睡
相信很多人都有过这样的体验，一段时间不吃主食后整个人变得十分暴躁。
这其实是因为缺乏碳水化合物，导致脑内的血清素分泌下降引起，该物质会让大脑愉悦，且缺乏主食摄入的人群，体内各个细胞和组织都缺乏养分，整个人会变得特别疲劳、嗜睡。

三、主食吃不对就是在减寿，牢记3点
主食的摄入对于健康而言很重要，那么该如何去健康吃主食呢？这几点很重要。

合理搭配

成年人每日的主食应包含全谷物/杂豆类50~150g ，薯类50~100g ，其中全谷物和杂豆类包括有稻米、胚芽、玉米、青稞、红豆、绿豆等，薯类则包括有土豆、红薯、山药等。
建议最好选择多样化的主食，让身体可摄入不同的营养元素。

控制主食量

我国膳食指南推荐，居民每日摄入主食应占总摄入能量的50~65%为宜，换算一下成年人每日需要主食的量为250~300g ，也就是每餐饭1~1.5碗米饭。

注意烹饪方式

可以将粗细粮搭配制成杂粮饭、杂粮粥，全谷物和精米面的比例保持在1：2为宜。杂豆、薯类可直接蒸熟、炒熟后当成主食，也可以加入到粥里，最好不要吃油饼、油条、炸馒头等油炸的主食。

主食对于健康而言是不可或缺的，日常一定不要盲目相信偏方或是想要通过不吃主食来减肥，这样做会给健康带来极大的威胁。